腸活にはヨーグルトがベスト！おすすめの食べ方を紹介
腸活に取り組む方におすすめの食品の一つが、ヨーグルトです。
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの腸活に欠かせない菌を多く含んでおり、継続的に食べることで腸内環境を整えることができます。
そんなヨーグルトですが、ほかの食材と一緒に食べることでその整腸効果を高められるということを、ご存じでしたか？
ヨーグルトと一緒に食べたい食材については本記事内で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
そもそも腸活とは？
腸活とは、健康のために腸内環境を整えようとする考え方や、取り組み全般を指すものです。
具体的には、腸内環境に良いとされる食物を日々の食事に取り入れる、また早寝早起きをして生活リズムを整える、といった取り組みが挙げられます。
これまで、腸の役割は「食べたものを消化・吸収したうえで、残ったかすを便として排泄すること」と考えられてきました。
しかし近年の研究によって、腸は消化・吸収の役割を担うだけではなく、私たちの健康を根底から支える非常に重要な臓器であることがわかってきたのです。
実際、腸が元気になると、以下のようなうれしい効果が期待できることが知られています。
腸が元気になると得られる効果
- 免疫力のアップ
- 肌荒れ・アレルギー症状の緩和
- ストレスの軽減
つまり、腸活で腸内環境を整えることが、毎日を健康的に過ごすことにつながるわけです。
ヨーグルトが腸活に良い理由
腸内環境を整える方法としてメジャーなのが「発酵食品を食べること」です。
発酵食品には“善玉菌”という、腸内環境を整えるうえで欠かせない菌が多く含まれており、摂取することで効果的に腸活に取り組めるようになります。
そんな発酵食品の代表格ともいえるのが、ヨーグルトです。
ヨーグルトは、善玉菌の一種である“乳酸菌”や“ビフィズス菌”を豊富に含んでいる食品です。
その乳酸菌には、腸内環境を悪化させる悪玉菌の増加を抑制するはたらき、さらに腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促して、便秘を予防する作用が期待できます。
またビフィズス菌も、大腸内で乳酸や酢酸を作り出して、悪玉菌の増加を抑える効果を持っています。
この両方を含んでいるヨーグルトは、腸活に最適な食品だといえるでしょう。
ヨーグルトを食べるのにベストなタイミング
ヨーグルトは朝に食べるイメージが強いかもしれませんが、その整腸効果を最大限に引き出したいのであれば、夜に食べるのがおすすめです。
腸が1番活発に活動するのは、起床から15～19時間後であると考えられています。
たとえば朝7時に起きた方であれば、腸の活動は夜22時～翌2時ごろにピークを迎えることとなります。
つまり夜にヨーグルトを食べれば、腸が活動するのに合わせて乳酸菌やビフィズス菌を取り入れられるということです。
ただし、胃もたれや消化不良につながってしまうので、就寝する直前にヨーグルトを食べるのはおすすめできません。
夕食と合わせて、寝る3時間前くらいを目途に食べることを意識しましょう。
腸活を意識したヨーグルトの食べ方
腸活のためにヨーグルトを摂取する際は、食べるタイミングだけではなく、どんな食材を組み合わせるかも重要となります。
そこでおすすめしたいのが、はちみつや果物、ナッツと組み合わせる食べ方です。
腸活の効果が高まるだけではなく、食べ方のバリエーションも増やせるので、ぜひお試しください。
腸活を意識したヨーグルトの食べ方
- はちみつをかける
- 果物と一緒に食べる
- ナッツを合わせる
はちみつをかける
ヨーグルトに合わせる食材としてまずおすすめしたいのが、はちみつです。
はちみつに含まれるオリゴ糖は善玉菌の餌となる成分で、摂取することで腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。
また、はちみつの栄養成分の一種であるグルコン酸は、ビフィズス菌の増加を促進するはたらきをもっています。
そのため、ヨーグルトにはちみつをかければ、腸内環境をより効果的に整えられるでしょう。
また、濃厚な甘味を感じられるはちみつは、無糖のヨーグルトに加える甘味料としても最適です。
腸活に取り組むうえでメリットがあるだけではなく、食材としての相性も抜群だといえます。
ヨーグルトにはちみつをかけるだけでもおいしく食べられますが、リンゴやオレンジなどの果物も添えられると、栄養面でも味の面でも理想的です。
お好みの組み合わせを見つけて、毎日の食事に取り入れていきましょう。
果物と一緒に食べる
ヨーグルトのおすすめの食べ方としては、果物をトッピングする方法も挙げられます。
果物には、ヨーグルトでは十分に摂取できないビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれており、一緒に食べることで栄養成分を補うことが可能です。
特に食物繊維は善玉菌の餌になるので、腸活の効果も高めてくれるでしょう。
また食品としての相性も良好で、ヨーグルトのほどよい酸味とまろやかさに、果物のフレッシュな甘さが合わさって、コクや深みをプラスしてくれます。
ナッツを合わせる
ヨーグルトに加えるトッピングとしては、果物のほかにナッツもおすすめです。
ナッツにも食物繊維が豊富に含まれており、ヨーグルトと一緒に食べることで善玉菌の活動をサポートできます。
また、抗酸化作用が期待できるビタミンEやポリフェノールの含有量も多く、身体の酸化を防ぐことも可能です。
さらにナッツに含まれる脂質は“不飽和脂肪酸”とよばれる良質な油で、体内の悪玉コレステロールを減らすはたらきが期待できます。
このように、腸活だけではなくさまざまな角度から健康を目指せる点が、ヨーグルトとナッツを組み合わせるメリットだといえるでしょう。
ヨーグルトを食べる際に気をつけたいこと
腸活にうってつけの食品であるヨーグルトですが、人によっては“乳糖不耐症”の影響で、おなかが不調になってしまう場合があります。
乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる“乳糖”を分解できない状態のことです。
具体的には、乳製品を食べた／飲んだあとにおなかがゴロゴロとしたり、痛くなったりするといった症状が出ます。
実は日本人の多くは、体質の関係上この乳糖不耐症であると考えられています。
そのため、ヨーグルトを食べた際にもおなかの調子が悪くなってしまう可能性があるのです。
ヨーグルトは発酵過程で乳糖がある程度分解されているので、牛乳よりは乳糖不耐症の影響が出にくい傾向があります。
とはいえ、影響がまったく出ないとは断言できないので、食べ過ぎることがないように注意しましょう。
１日に150～200gを目途に摂取すれば、乳糖不耐症の症状が出る可能性も減るほか、脂質などの栄養成分を過剰に摂取することも防げます。
ヨーグルトを食べる以外にもやっておきたい腸活
腸内環境をより効果的に整えるためには、ヨーグルトを食べる以外の取り組みも並行して行うのがおすすめです。
具体的には、以下の取り組みが挙げられます。
ヨーグルトを食べる以外にもやっておきたい腸活
- ほかの発酵食品を食べる
- オリゴ糖や食物繊維を摂る
- 規則正しい生活を心がける
ほかの発酵食品を食べる
ヨーグルト以外の発酵食品を食べることも、腸活の取り組みとしては欠かせません。
特に、乳糖不耐症の影響でヨーグルトが合わない、あるいは好みの問題で食べられないという方は、以下に挙げる発酵食品を食べて善玉菌を増やしていくのがよいでしょう。
ヨーグルト以外の発酵食品
- 味噌
- 醤油
- 納豆
- キムチ・漬物
- 塩麴
- お酢
味噌や醤油は調味料としていろいろな料理に使えるので、いつもの献立を大きく変えることなく腸活に取り組むことができます。
また、納豆とキムチを合わせるなど、発酵食品同士を組み合わせた料理を作ってみるのも一案です。
オリゴ糖や食物繊維を摂る
発酵食品だけではなく、善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維を摂ることも大切です。
オリゴ糖が含まれる食材としては、やはりはちみつがおすすめです。
ビフィズス菌の増加を促進するグルコン酸も一緒に摂取できるうえに、そのまま食べてもよし、調味料として使ってもよしと、多種多様なかたちで料理に活かすことができます。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、善玉菌の餌となるのは前者です。
しかし不溶性食物繊維にも、便の量を増やして腸のはたらきを活発にし、排便を促す効果があるので、腸活には両方の食物繊維が欠かせないといえます。
水溶性食物繊維は海藻類や野菜などに、不溶性食物繊維は豆類や穀物などに含まれているので、腸活ご飯の献立を考える際は積極的に取り入れてみましょう。
規則正しい生活を心がける
朝起きる時間やご飯を食べる時間、寝る時間をルーティン化して、規則正しい生活を送ることも意識しましょう。
特に腸活では、十分な睡眠時間を確保できるかどうかが重要となります。
夜にしっかりと寝ると交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、それが結果として腸のはたらきを安定化させるためです。
また、運動を習慣的に行うことでも、自律神経が整い腸の蠕動運動が活発になることが明らかになっています。
毎日のルーティンのなかに、ウォーキングやヨガといった比較的取り組みやすい運動を組み込めるとよいでしょう。
善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌が含まれているヨーグルトは、腸活にうってつけの食品です。
継続的に食べることで悪玉菌の数が減り、腸内環境を整えることができます。
そんなヨーグルトを毎日の食事に取り入れる際は、できる限り夜に食べることを意識してみてください。
また、はちみつや果物、ナッツなどを組み合わせるのもおすすめです。
特にはちみつには、善玉菌の餌となるオリゴ糖のほかに、ビフィズス菌の増加を促進するグルコン酸も含有されており、ヨーグルトとの相性が抜群です。
ヨーグルトとはちみつを一緒に取り入れて、おいしく健康的に腸活へ取り組みましょう。
