腸活でメンタル改善！意識したい習慣やおすすめの食材を解説
「最近なんとなく気分が晴れない」「イライラしやすい」といったお悩みはありませんか？
その不調は、メンタルと深く関わっている腸内環境の乱れが影響しているかもしれません。
本記事では、腸活が心に及ぼす影響や、日常生活で意識したい習慣を解説します。
記事の後半では、腸活をサポートするために積極的に取り入れたい食材も紹介しているので、心身を健やかに保つためにぜひ参考にしてみてください。
腸活とは？
腸活とは、バランスの良い食生活や適度な運動、十分な睡眠などを通じて、腸内環境を整える活動のことです。
私たちの腸内には、“腸内フローラ”とよばれる細菌の集まりがあり、約1,000種類、100兆個以上もの細菌が生息しています。
この腸内フローラは、大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分類されます。
腸活においては、これらのなかで善玉菌が優位になるような環境を作り、腸内フローラのバランスを整えることが重要です。
そうして腸が正常にはたらくようになると、お腹の不調が解消されるほか、免疫力の向上や美肌効果、メンタルの安定など、全身の健康に良い影響を与えます。
単にお通じを良くするだけでなく、身体全体を健やかに保つための土台作りが“腸活”なのです。
腸活とメンタルの関係性
食材を消化吸収する腸とメンタルをコントロールする脳は、密接な関係にあります。
この関係は医学的に“脳腸相関（のうちょうそうかん）”とよばれており、自律神経やホルモンを介して深く影響し合っています。
この関係において重要なのが、幸せホルモンとして知られる神経伝達物質の“セロトニン”です。
実は、体内に存在するセロトニンの約90％は腸内にあり、脳にはわずか2％程度しか存在しません。
そのため、腸内環境が悪化すると、このセロトニンの合成や分泌が滞ってしまいます。
セロトニンが不足した結果、自律神経が乱れやすくなり、気分の落ち込みやイライラといった不調につながってしまうのです。
腸活の基本的な取り組み方
「腸活」と聞くと、食事の内容を工夫することに意識が向くかもしれません。
しかし実際には、食事だけでなく、運動や睡眠といった日々の生活習慣も腸内環境に大きな影響を与えています。
以下では、腸内環境を整えるために、日常生活で意識したい習慣を解説します。
腸活の基本的な取り組み方
- ストレスを溜めない
- 適度に運動する
- 十分な睡眠と休息を取る
- 水を飲む
ストレスを溜めない
腸内環境を整えるうえで、過度なストレスは大敵です。
人は強いストレスを感じると、自律神経のうち緊張状態をつかさどる“交感神経”が優位になります。
こうして身体が緊張・興奮状態になると、血液が骨格筋や心臓へ優先的に送られます。
その結果、消化器官である腸への血流が減少し、便秘や消化不良が起こってしまうのです。
腸の機能を正常に保つためには、リラックス時に優位になる“副交感神経”へ切り替えることが欠かせません。
たとえば、趣味に没頭したり、深呼吸をしたりするだけでもストレスの緩和につながり、副交感神経が刺激されやすくなります。
日頃からこまめに息抜きをして、心と身体の緊張を緩めてあげましょう。
適度に運動する
腸内環境を良好に保つためには、適度な運動を取り入れることも大切です。
身体を動かすことで、腸に物理的な刺激が伝わり便の移動を助けるほか、排便に必要なインナーマッスル（腸腰筋（ちょうようきん）など）を鍛えられます。
また、ウォーキングを継続すると、腸内環境を良くする善玉菌が増えやすくなることも明らかになっています。
運動は、排便をサポートするだけでなく、腸内フローラのバランスを整える効果も期待できるのです。
ただし、過度な運動は身体にとってストレスとなり、かえって逆効果になってしまうこともあります。
30分程度のウォーキングや、お腹をひねるストレッチなど、日常生活に無理なく取り入れられる運動を習慣づけましょう。
適度な運動で気分をリフレッシュさせることは、ストレス解消にもつながり、心の健康にも良い影響を与えます。
十分な睡眠と休息を取る
毎日の睡眠と休息も、腸のコンディションを大きく左右します。
脳と腸は自律神経を通じてつながっており、睡眠不足で脳の疲労が蓄積すると、自律神経が乱れて腸のはたらきが低下してしまいます。
また、睡眠不足は食生活の乱れを招く原因の一つです。
睡眠不足が続くと食欲の抑制が効きにくくなり、高カロリーな食事や甘いものを過剰に求めてしまう傾向があります。
食欲を抑えられずに、これらを食べ過ぎてしまうと、腸内フローラのバランスが悪化することに直結します。
毎日決まった時間に起床・就寝するなど、生活リズムを整えて脳と腸を十分に休ませましょう。
水を飲む
こまめに水を飲むことも、腸の動きを活発にするために有効な方法です。
腸内の便をやわらかく保ち、スムーズに移動させるためには、十分な水分が欠かせません。
体内の水分が不足すると、身体は必要な水分を確保しようとして、便に含まれる水分まで過剰に吸収してしまいます。
その結果、便が硬くなって動きが鈍り、腸内環境を悪化させる原因となるのです。
体重にもよりますが、1日に1.5L程度を目安に水分を摂ることをおすすめします。
腸活するうえで避けるべき習慣
腸活の効果を高めるためには、腸に良いものを取り入れるだけでなく、腸内環境を悪化させる原因を取り除くことも重要です。
たとえ栄養バランスの取れた食事を心がけていても、普段の生活習慣が乱れていては、十分な効果は得られません。
以下のような習慣に心当たりがある方は、日々の行動を見直してみてください。
腸活中に避けるべき習慣
- 過食・偏食
- 過度な飲酒
- 長時間座りっぱなし
- 運動不足
- 睡眠不足
これらの習慣は、いずれも腸内フローラのバランスを崩す要因となります。
一度にすべてを変えるのは難しいため、無理のない範囲で少しずつ改善していきましょう。
腸活で取り入れたい食品・成分
腸活において特に重要なのが、日々の食生活です。
腸内環境を整えるためには、善玉菌そのものを摂取して増やすことと、善玉菌をサポートする栄養を補うことの2つがポイントになります。
ここでは、腸の健康をサポートするために、積極的に摂りたい食品や成分を紹介します。
腸活で取り入れたい食品・成分
- 発酵食品
- オリゴ糖
- 食物繊維
発酵食品
腸活をするうえでまず欠かせないのが、善玉菌そのものを摂取できる発酵食品です。
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれており、悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境のバランスを整える効果があります。
代表的な発酵食品として、以下のようなものが挙げられます。
腸活で取り入れたい発酵食品
- 納豆
- ヨーグルト
- キムチ
- 味噌
- チーズ（熟成タイプ）
- ぬか漬け
食品に含まれる善玉菌は腸内に長く定着しないため、毎日の食事で継続して摂取することが大切です。
なお、キムチやぬか漬けなどの漬け物類は塩分が高いため、食べ過ぎに注意しましょう。
オリゴ糖
次に取り入れたいのが、腸内の善玉菌のエサとなって増殖を助けるオリゴ糖です。
この成分は、主に以下のような食品に多く含まれています。
オリゴ糖が豊富に含まれている食品
- はちみつ
- バナナ
- たまねぎ
- ごぼう
- アスパラガス
- ニンニク
- きなこ
これらの食品は、先ほど紹介した発酵食品と組み合わせるとよいでしょう。
特に、善玉菌が豊富なヨーグルトに、はちみつをかけて食べる方法は手軽に取り入れられるためおすすめです。
相乗効果によって効率的に腸内環境を整えられるため、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
食物繊維
オリゴ糖と同様に、食物繊維が豊富な食品も、毎日の食生活に取り入れたいところです。
食物繊維には、水に溶ける“水溶性”と水に溶けにくい“不溶性”の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。
以下で、身近な食材がどちらに当てはまるのかを見ていきましょう。
水溶性・不溶性食物繊維を含む主な食品
| 水溶性の食物繊維を含む食品 | 不溶性の食物繊維を含む食品 | 両方含む食品 |
| ・果物類（りんご・バナナ・キウイ）
・海藻類（わかめ・めかぶ・ひじき） ・野菜（ごぼう・オクラ・なめこ） |
・根菜類（にんじん・大根・たけのこ）
・キノコ類（しいたけ・しめじ・まいたけ） |
・切り干し大根
・玄米 ・オートミール |
水溶性食物繊維は、腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉菌を増やすのが特徴です。
また、糖質を緩やかに吸収し、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
対して不溶性食物繊維は、腸の動きを活発にさせて、便通を促すはたらきを持っています。
腸内環境を整えるには、どちらか一方に偏るのではなく、バランス良く食事に組み込むのが理想的です。
まずは普段の食事の副菜として一品プラスして、毎日の食事を楽しみながら腸活を始めましょう。
メンタルの不調を改善するには、腸内環境を整える腸活が効果的
腸活とは、バランスの良い食事や運動などを通じて腸内環境を整え、善玉菌が優位な状態を作る活動のことです。
腸は脳とも深く関係しており、腸内環境が整うことでセロトニンの分泌が促され、メンタル面にも良い影響を与えます。
腸活の効果を実感するためには、食事内容の見直しに加え、睡眠や運動を含めた生活習慣全体を整えることが欠かせません。
発酵食品やオリゴ糖、食物繊維を毎日の食事へ意識的に取り入れつつ、規則正しい生活を心がけましょう。
まずは無理のない範囲から腸活を始め、心身ともに健やかな毎日への第一歩を踏み出してください。
