便秘の改善に役立つ腸活法とおすすめの食べ物を紹介
便秘の改善に役立つ方法として、腸活が注目されています。
一方で、「腸活にどのように取り組めばよいのかわからない……」という方も少なくありません。
そこで本記事では、便秘の改善に役立つ腸活法を紹介します。
お通じの改善に役立つ食べ物もあわせてお伝えするので、日々の生活にぜひ取り入れてみてください。
便秘による身体への影響とは？
便秘が慢性化するとお腹が張るだけでなく、全身にもさまざまな不調が現れます。
これは腸が“第二の脳”とよばれるほど、自律神経や免疫と深く関わっているためです。
腸内環境が乱れると自律神経のバランスが崩れて、腹痛や膨満感のほか、不安感や抑うつといった精神的な症状も引き起こします。
また、腸内に生息する善玉菌は、免疫力を高める“短鎖脂肪酸”を作り出し、私たちの身体を病気から守っています。
腸内環境が悪化して善玉菌のはたらきが弱くなると、免疫力が落ちて体調を崩しやすくなるでしょう。
さらに、便秘が身体に及ぼす影響は病気のリスクだけではありません。
腸内環境が乱れて便秘が続くと、体内で増えた有害物質が血液を通じて全身に運ばれ、基礎代謝や肌のバリア機能が低下します。
その結果、肌荒れやニキビ、吹き出物などの肌トラブルにつながります。
このように、腸内環境は私たちの健康と美容に大きく関わっているのです。
便秘になる主な要因
便秘を引き起こす要因には、大腸の蠕動(ぜんどう)運動の低下と、腸内環境の悪化が関係しています。
これら2つの要因が便秘とどのように関わっているのかを、以下で詳しく見ていきましょう。
大腸の蠕動(ぜんどう)運動が低下する
大腸の蠕動(ぜんどう)運動が低下すると、便をスムーズに運べず、便秘を引き起こします。
蠕動(ぜんどう)運動とは、大腸の筋肉が伸び縮みを繰り返して、内容物を運ぶ動きのことです。
この動きが弱くなると、便の移動が遅くなり、腸内にとどまる時間が長くなります。
その結果、便の水分が腸に吸収されて硬くなり、便秘になるというわけです。
便秘を改善するには、適度な運動や入浴で大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、十分な水分を摂って便をやわらかくする必要があります。
腸内環境が乱れている
腸内環境の乱れも、便秘を引き起こす要因の一つです。
私たちの腸内には、“腸内フローラ”とよばれる多くの細菌が存在します。
腸内フローラは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられ、それぞれの菌の割合を適切に保つことで、腸の健康を支えています。
しかし、不規則な生活や偏った食生活によって腸内フローラのバランスが崩れると、腸の動きが鈍くなり、便秘を引き起こしてしまうのです。
腸内環境を整えるためには、生活習慣を改善し、善玉菌のはたらきを助ける食べ物を積極的に摂ることが大切です。
【タイプ別】便秘を改善する方法
慢性化した便秘は、主に腸の動きが乱れて起こる“機能性便秘”と、腸そのものの異常によって起こる“器質性便秘”に分けられます。
それぞれ要因や特徴が異なるので、正しく理解したうえでご自身に合う改善方法を試すことが大切です。
機能性便秘と器質性便秘の詳細を、改善方法とともに以下で詳しく解説します。
機能性便秘
機能性便秘とは、生活習慣や食生活、ストレスなどの影響によって腸の動きが乱れて起こる便秘のことです。
腸自体に異常はないため、日常生活を見直すことで便秘の改善が期待できます。
具体的には、栄養バランスの整った食事や適度な運動、十分な睡眠が挙げられます。
また、ストレスをできる限り溜め込まないようにするのも、腸の健康を保つために重要なポイントです。
このように、日々の生活習慣やメンタルを整えることで大腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、自然なお通じにつながります。
器質性便秘
一方、生活習慣や食生活に関係なく、腸そのものに何らかの異常があって起こる便秘が“器質性便秘”です。
たとえば、炎症性腸疾患や大腸がんなどの疾患によって腸が狭くなり、物理的に便の通りが悪くなるケースが挙げられます。
便秘以外にも、腹痛や嘔吐、急激な体重減少といった症状がみられる場合には、器質性便秘が疑われます。
この場合、生活習慣や食生活を変えただけでは便秘を改善できないため、要因となる疾患の治療が不可欠です。
便秘にくわえて上記のような全身症状がある場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
便秘と関係の深い腸内フローラの重要性
機能性便秘の改善には、腸内フローラのバランスを保ち、腸にとって良いはたらきをする善玉菌を増やすことが欠かせません。
お伝えした通り、腸内フローラは腸内細菌の集合体であり、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の割合のバランスを保つことで、腸内環境を整えています。
なお、この3つの最適なバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割といわれています。
ところが、不規則な生活や偏った食生活を続けていたり、強いストレスを抱えていたりすると、悪玉菌が増えて腸の機能が弱くなるのです。
こうなると、便秘だけでなく肌トラブルや生活習慣病にもつながります。
便秘を含むさまざまな不調を解消して健康的な毎日を送るには、悪玉菌を減らして善玉菌を増やす必要があります。
そのためには、規則正しい生活を心がけ、善玉菌のエサとなる栄養素を積極的に摂ることが重要です。
便秘の改善に効く腸活のコツ
腸の健康を保ち自然なお通じを促すには、どのような点に気をつければよいのでしょうか。
ここからは、便秘の改善に役立つ腸活のコツを紹介します。
便秘の改善に効く腸活のコツ
- 腸に良い食べ物を積極的に摂る
- 朝食をしっかり摂る
- 水や白湯を飲む
- 適度な運動を心がける
- 湯船に浸かって身体を温める
- 良質な睡眠を取る
腸に良い食べ物を積極的に摂る
便秘を改善するためには、まず腸内の善玉菌を増やす食べ物を積極的に摂りましょう。
たとえば、オリゴ糖や食物繊維、善玉菌が含まれる食べ物が挙げられます。
それぞれの栄養素が身体にもたらす効果は、以下をご確認ください。
腸内の善玉菌を増やす栄養素と効果
| 栄養素 | オリゴ糖 | 食物繊維 | 善玉菌 |
|---|---|---|---|
| 効果 |
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食物繊維は、善玉菌を増やすことにくわえ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促したり、便をやわらかくしたりする効果もあります。
腸内細菌は、食べ物に含まれる栄養素をエサにして増えるので、善玉菌の栄養となる食べ物を摂ることが便秘の改善に役立ちます。
朝食をしっかり摂る
スムーズな排便を促すには、毎日欠かさず朝食を摂ることも欠かせません。
腸は、胃に食べ物が入ってきた刺激で蠕動(ぜんどう)運動が起こる仕組みになっています。
これは“胃結腸反射”とよばれ、空腹の時間が長くなるほど活性化します。
そのため、前日の食事から時間が経過した朝の時間帯は、特に排便に適したタイミングです。
排便のチャンスを逃さないためにも、毎朝しっかりと朝食を摂りましょう。
水や白湯を飲む
水や白湯をこまめに飲むことも、便秘を改善するための腸活として挙げられます。
便秘の要因の一つは、腸内で便の水分が過剰に吸収されて硬くなることです。
そのため、日頃から意識的に水分を補給して、便をやわらかくすることが大切です。
なお、1日の水分量は1.5～2Lを目安に、無理のない範囲で飲みましょう。
普段一般的に飲まれているのは軟水ですが、特にマグネシウムを多く含む硬水は、便をやわらかくする効果が期待できます。
また、白湯は内臓を温めて腸の動きを促すため、毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。
ただし、飲みすぎるとお腹がゆるくなる可能性があるので、1日600～800ml程度にとどめておいてください。
適度な運動を心がける
便秘を改善するためには、食べ物や飲み物だけでなく、適度な運動も必要です。
適度な運動によって血流が促進されると、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。
特にデスクワークが中心の方は、運動の習慣を取り入れることで便秘の改善につながります。
ハードな運動である必要はなく、ウォーキングや筋トレ、ストレッチといったご自身が続けやすいものを取り入れるとよいでしょう。
湯船に浸かって身体を温める
湯船に浸かって身体を温めることも、腸の蠕動(ぜんどう)運動のサポートにつながります。
入浴によって体温が上がると、血流が改善されて腸の動きが活性化するとともに、直腸周りの筋肉がほぐれて、スムーズに排便しやすくなります。
さらに、湯船にゆっくりと浸かることでリラックス効果が高まり、ストレスの緩和も期待できるでしょう。
日頃シャワーで済ませている方は、入浴を習慣化するだけでも、便秘の改善が見込めます。
良質な睡眠を取る
良質な睡眠も、腸内環境を整えて自然な排便を後押しします。
腸の蠕動(ぜんどう)運動は、自律神経によってコントロールされています。
そのため、睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れて腸の動きが鈍くなってしまうのです。
自律神経を整えてスムーズな排便を促すには、就寝前のスマートフォンの使用は控え、毎日決まった時間に就寝・起床することを心がけましょう。
これにより睡眠の質が向上し、腸が活発に動ける環境が整います。
便秘の改善におすすめの食べ物
便秘を改善するには、腸内の善玉菌を増やす食べ物や、善玉菌を含む食べ物を摂ることが大切です。
以下では、腸内環境を整えてくれるおすすめの食べ物を紹介します。
日常生活に手軽に取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。
便秘の改善におすすめの食べ物
- オリゴ糖を豊富に含む食べ物
- 食物繊維を多く含む食べ物
- 善玉菌を含む食べ物
オリゴ糖を豊富に含む食べ物
オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるはたらきがあり、便秘の改善に役立ちます。
オリゴ糖を含む食べ物には、はちみつやバナナ、大豆製品などがあります。
なかでもはちみつは、ヨーグルトやトーストにかけるだけで手軽に取り入れられるので、忙しい朝にもおすすめです。
また、ヨーグルトにはちみつやバナナ、きな粉などを添えると、便秘改善の効果がさらに高まります。
食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維は、腸内環境を整え、便通をサポートしてくれる栄養素です。
腸内で水分を吸収して便の量を増やし、スムーズな排便を助けてくれます。
食物繊維を多く含む食べ物には、根菜類やきのこ類、海藻類、豆類が挙げられます。
なかでもごぼうやひじき、わかめなどは日常の食事に取り入れやすいため、特におすすめです。
きんぴらやひじきの煮物などを常備菜として作り置きしたり、毎日の味噌汁にわかめをプラスしたりすることで、無理なく続けられるでしょう。
善玉菌を含む食べ物
善玉菌を含む食品を摂ることは、腸内環境を整えるのに効果的です。
この善玉菌はプロバイオティクスとよばれ、主にヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。
生きたまま腸に届くので、腸内環境の改善に直接はたらきかけます。
ただし、プロバイオティクスはすぐに便として排出されてしまうため、毎日取り入れることが大切です。
さらに、善玉菌のエサとなる栄養素を含む食べ物も組み合わせることで、便秘改善の効果が高まります。
便秘を根本から改善するために、生きた善玉菌を取り入れつつ、善玉菌に栄養を与える食べ物を摂ることを習慣にしてみてください。
腸内環境を整える食べ物と規則正しい生活を意識した腸活で、便秘を改善しよう
便秘を改善する腸活法として、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を多く含む食べ物を、毎日摂ることが挙げられます。
また、発酵食品から生きた善玉菌であるプロバイオティクスを摂るのも効果的です。
さらに食事だけでなく、適度な運動や入浴などの生活習慣も、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促して自然なお通じにつながります。
これらを毎日楽しみながら続けていくことで、腸活の効果をより感じられるはずです。
健康的な身体を維持するために、生活の一部として腸活に取り組みましょう。
