初心者必見！腸活の始め方や成功のコツとは？
昨今、健康や美容の面でさまざまなメリットのある“腸活”に、多くの方が取り組んでいます。
そこで本記事では、「腸活に興味はあるけれど、何から始めればいいのかわからない」と悩まれている初心者の方に向けて、腸活の始め方を紹介します。
腸活を成功させるためのコツも一緒にお伝えしますので、うまくいくか不安な方もご安心ください。
腸活とは？
腸内環境を整えるために、腸に良い食事や運動などの生活習慣を心がける活動を“腸活”といいます。
この腸活によって、腸内細菌のバランスが改善されることが期待できます。
なお、腸活に対し「お通じが良くなる」というイメージを抱いている方が多いかもしれませんが、腸活の効果はそれだけではありません。
詳しくは後述しますが、全身の健康につながるさまざまなメリットを得られます。
腸は免疫機能の70%を担っていることもあり、単なる消化器官ではなく、健康を支える大切な器官ともいえます。
この腸にフォーカスして生活習慣を改善し、QOL（生活の質）の向上を目指す活動こそが腸活なのです。
腸活で重要な“腸内フローラ”とは？
腸活に関連してよく聞く言葉に“腸内フローラ”というものがあります。
腸内フローラは、腸内でさまざまな腸内細菌が密集している状態のことです。
花畑のように多種多様な腸内細菌が集まることから、フローラ（flora：植物群）とよばれています。
腸内フローラの中には、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌が生きています。
健康的な腸内環境を保つには、腸内フローラの多様性と、それぞれの菌のバランスが非常に重要です。
腸活を行うことで、腸内フローラの環境を良好に保つことにつながります。
腸内フローラの菌の種類
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
善玉菌
善玉菌は、乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌をはじめとする菌です。
食べたものを肛門へと送り出す、腸の“ぜん動運動”を促して消化吸収を補助しながら、免疫細胞を刺激して感染症などから体を守る役割があります。
悪玉菌
悪玉菌は、腸内を腐敗させて病気や老化のもととなる物質を生み出す、ウェルシュ菌や病原性大腸菌などの菌です。
なかには、発がん物質や有害物質をつくり出す菌も存在します。
腸内に悪玉菌が増えると、腸内環境が悪化します。
日和見菌
善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌が、日和見菌です。
バクテロイデスや連鎖球菌などさまざまな種類があり、善玉菌や悪玉菌の影響を受けることではたらきが変わります。
腸活のメリット
腸内環境が整うことによって、以下の4つものメリットをもたらしてくれます。
腸活のメリット
- メリット①便秘になりにくくなる
- メリット②肌トラブルの改善につながる
- メリット③太りにくい体質を目指せる
- メリット④免疫力が上がる
メリット①便秘になりにくくなる
腸活は、便秘になりにくい体質をサポートしてくれます。
腸内環境が整い、善玉菌がはたらきやすくなることで、腸のぜん動運動が促されるためです。
便秘の状態が続いている、つまり大腸に便が長期間たまった状態になっていると、悪玉菌が増加して腸内環境が悪化します。
そのような事態とならないよう、腸活を行って便秘を解消することが、さらに良い腸内環境に導くことにつながるともいえます。
メリット②肌トラブルの改善につながる
腸活は、体の内側だけでなく、外側にもうれしいメリットがあります。
便秘と肌荒れには密接な関係があり、腸活で便秘を解消すれば肌トラブルの改善にもつながる可能性があるためです。
便秘になると、悪玉菌によって腸内環境が悪化するのは前述の通りです。
それによって腸内に発生したアンモニアや硫化水素などの腐敗物質が、血液を通して全身に巡ると、吹き出物や肌の老化を引き起こしてしまうことがあります。
そのため、腸内環境を良好に保つことで肌トラブルの改善を目指せるというわけです。
メリット③太りにくい体質を目指せる
健康的にダイエットしたい方にも、腸活はおすすめです。
腸内で善玉菌が適切にはたらかない状態だと、ぜん動運動が活発に起こらず、老廃物をためこんでしまって体重が増えます。
そして、腸の機能が落ちて栄養を適切に消化・吸収できなくなると、本来ならば排出すべき老廃物が血液に含まれてしまい、その血液が全身に巡ることで代謝が落ちます。
結果、太りやすい体質になってしまうのです。
腸活を行って腸内細菌のバランスを整えれば、このような肥満につながる体質を改善できる可能性があります。
メリット④免疫力が上がる
免疫力の向上も、腸活に期待できるメリットの一つです。
腸には、体の免疫細胞の実に7割ほどが集まっていると言われており、免疫細胞と腸内細菌は相互に影響し合うと考えられています。
腸内細菌のバランスが整っていると、免疫細胞が活性化され、病原体と戦う抗体も効率よく生まれるようになります。
そのため、腸活を行うことが免疫力アップにつながるというわけです。
腸活の始め方
腸活は、食事に気をつけるだけでなく、さまざまな方向からアプローチできます。
以下の内容をいきなりすべて始める必要はありませんので、ご自身のペースで日々の生活に少しずつ取り入れてみてください。
腸活の始め方
- 善玉菌を含むものを食べる
- 善玉菌を増やすものを食べる
- 質の良い睡眠をとる
- 適度な運動を取り入れる
善玉菌を含むものを食べる
腸活の基本は、健康的な食事です。
特に、納豆やヨーグルト、キムチなどの発酵食品には善玉菌が豊富に含まれているため、これらの食品を食べることで腸内に善玉菌を届けられます。
善玉菌を含んだ発酵食品を食事に取り入れることを意識して、今日から腸活を始めてみましょう。
善玉菌を増やすものを食べる
善玉菌だけでなく、善玉菌を増やしてくれる食べ物も意識して取り入れたいところです。
食物繊維やオリゴ糖は、大腸まで届いて善玉菌のエサとなってくれるため、こちらも腸活で非常におすすめです。
食物繊維やオリゴ糖を含む食材としては、以下の例が挙げられます。
善玉菌のエサとなる栄養素を含む食材の例
| 食物繊維 | オリゴ糖 |
|---|---|
|
|
これらの食材を発酵食品と一緒に食べると、より効率的に腸活を行えるでしょう。
たとえば、善玉菌である乳酸菌を豊富に含むヨーグルトにはちみつをかけて毎朝食べれば、乳酸菌とオリゴ糖を同時に摂取できます。
質の良い睡眠をとる
実は、睡眠の質も腸内環境に大きく影響します。
日本睡眠科学研究所と同志社大学 アンチエイジングリサーチセンターの共同研究により、質の高い睡眠によって腸内環境が変化し、健康的な体づくりに貢献する菌が増えることがわかっています。
質の良い睡眠をとるためには、寝る前の習慣が非常に重要です。
就寝の90分ほど前に入浴して、じっくりと体を温めることで、上がった体温が少しずつ下がり、質の良い睡眠につながります。
また、朝起きたら日の光を浴びることも意識してみてください。
朝日を浴びておくと、睡眠を促すメラトニンというホルモンが夜に分泌されて、自然な眠りにつくことができます。
適度な運動を取り入れる
食事・睡眠とともに、腸活で意識したい生活習慣としては、運動も挙げられます。
適度に運動することで、睡眠ホルモンであるメラトニンのエサとなる、セロトニンの分泌が増えるといわれています。
運動と睡眠の組み合わせで、質の良い睡眠をとって、腸内環境を整えましょう。
また、体を動かすことによって腸のぜん動運動が促され、便秘を解消し、より健康的な腸内環境の維持につながることも期待できます。
実際に、アスリートの腸内環境には善玉菌が多くみられるという報告もあるようです。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、日々の生活で簡単に取り入れられるものから始めてみてください。
腸活を成功させるコツ
「腸活のやり方はわかったけれど、うまくいくかな……」と、ご不安ではありませんか？
以下の2つのコツを意識すると、腸活が成功する可能性がグッと上がります。
腸活を成功させるコツ
- 自分のペースで取り組む
- 長期的な目線で捉える
自分のペースで取り組む
腸活は、ご自身のペースで無理なく進めましょう。
「全部完璧にやらなくては」と焦ると、腸活がかえってストレスとなってしまうことも考えられます。
適度に息抜きしつつ、できる範囲で取り組むことが大切です。
長期的な目線で捉える
結果をすぐに求めずに、長期的に向き合うことも、腸活で大切なポイントとして挙げられます。
なぜなら、腸内フローラは数か月単位でゆっくりと時間をかけて変化していくためです。
結果をすぐに求めないことはもちろん、ご自身のペースで進めることがやはり重要なのです。
腸活初心者が成功するコツは、自分のペースで腸内環境を整えていくこと
腸活の基本は、善玉菌を増やしつつ、悪玉菌の増殖を抑えて、腸内フローラのバランスを意識することが大切だということがわかりました。
食事では、発酵食品を積極的に食べながら、食物繊維やオリゴ糖も一緒に取り入れて、善玉菌を効率的に増やしていきましょう。
特に、はちみつの甘さを楽しみながら、腸活をサポートしてくれるので腸活初心者の方にもおすすめです。
本記事で紹介した内容を参考に、ご自身のペースで腸活にチャレンジしてみてください。
