腸活で美肌を目指せる？インナーケアで肌の調子を整える方法
腸活は便秘の改善やダイエットに効果がある点で知られていますが、美肌にもつながることをご存じでしょうか？
日々の生活に簡単な腸活を取り入れるだけで、ニキビや肌荒れを予防できることが期待されます。
本記事では、腸活が肌に与える影響を詳しく解説します。
美肌を目指すために実践したい腸活習慣も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
腸活とは
腸活とは、健康維持のために腸内環境を整える活動全般のことです。
具体的には、腸内環境の改善を促す食べ物を摂取する、また生活習慣を整えて腸のはたらきを活性化させるといった取り組みが挙げられます。
腸内環境が整うと、腸の運動が活発になり、便秘や下痢などが解消されます。
また、腸内には免疫細胞が集結しているため、病原菌やウイルスなどに対する免疫力が向上し、病気を予防できる身体づくりにもつながるのです。
なお、腸内環境を整えるためには、腸内細菌のバランスを調整することが重要です。
人間の腸内には約100兆個もの細菌が生息しており、これらの集合体は“腸内フローラ”とよばれています。
腸内フローラに存在する細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。
各細菌の主なはたらきを、以下にまとめました。
腸内細菌の種類とそれぞれのはたらき
| 細菌の種類 | 代表的な菌 | 腸内でのはたらき |
|---|---|---|
| 善玉菌 |
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| 悪玉菌 |
|
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| 日和見菌 |
|
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腸内環境を整えるためには、腸内フローラを「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」の割合に維持するのがもっとも理想的とされています。
腸内フローラが肌に及ぼす影響
では、腸内フローラの状態は、肌の健康にどのような影響を及ぼすのでしょうか？
タンパク質や脂質の多い食事を続けたり、ストレスが溜まったりして腸内の悪玉菌が増加すると、アンモニアやフェノールなどの腐敗産物が多く産生されるようになります。
これらの腐敗産物は、腸のバリア機能を低下させ、炎症を引き起こすことがあります。
産生された腐敗産物が腸管内に吸収され、血液を通して全身を巡り、やがて肌にたどり着くと、ニキビや肌荒れの原因となるのです。
腸活を通して腸内細菌のバランスを保つことが、肌トラブルの予防になり、美肌の実現につながります。
美肌を手に入れるために行いたい腸活
腸内フローラと肌の関係性がわかったところで、本項では、美肌を目指すために取り入れたい6つの腸活習慣を見ていきましょう。
美肌を手に入れるために行いたい腸活
- はちみつを取り入れる
- 乳酸菌やビフィズス菌を含む乳製品を摂取する
- 発酵食品を食べる
- 水分をこまめに補給する
- ストレスを溜め過ぎない
- 適度な運動を心がける
はちみつを取り入れる
トーストにかける、ヨーグルトに混ぜるなど、日々の食事に取り入れやすいはちみつですが、実は腸活にも効果があるといわれています。
はちみつが腸に良いとされる理由は、“オリゴ糖”と“グルコン酸”という2つの栄養成分です。
オリゴ糖は善玉菌の栄養源となるため、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を防ぐ効果が期待できます。
また、グルコン酸にも、善玉菌の増殖をサポートするはたらきがあります。
これらを含んだはちみつを日常的に摂取すると、善玉菌が悪玉菌よりも優勢になることで腸内環境が改善し、美肌につながるというわけです。
腸活を目的とする場合は、水あめや砂糖などの人工甘味料が含まれていない純粋はちみつを選びましょう。
純粋はちみつのなかでも、アカシアはちみつは味にクセがなく、料理や飲み物などに加えやすいため、日々の腸活におすすめです。
乳酸菌やビフィズス菌を含む乳製品を摂取する
腸活で美肌を手に入れるためには、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂取することも一つの手です。
腸内環境は、善玉菌の栄養源が多くあると酸性に傾き、悪玉菌の栄養源が多くあるとアルカリ性に傾きます。
つまり、腸内細菌のバランスを整えるためには、腸内を酸性に保つことが重要です。
その点、乳酸菌は乳酸を産生し、腸内を酸性化して、悪玉菌の活動を抑制します。
またビフィズス菌には、強い殺菌作用を持つ酢酸を生成し、大腸内を中性～弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。
これらを含む乳製品を摂取すると、腸内を善玉菌が増殖しやすい環境に整えられるというわけです。
乳酸菌やビフィズス菌を含む食品として、日常的に取り入れやすいのがヨーグルトです。
無糖のヨーグルトに大さじ1杯程度のはちみつをかけて食べると、甘みが足されて満足度がアップするだけでなく、より効果的な腸活にもつながります。
発酵食品を食べる
キムチや納豆などの発酵食品には善玉菌が含まれており、日常的に取り入れると、腸や肌の健康に良い影響をもたらします。
食品によって善玉菌の種類は異なりますが、主に以下の4種類です。
発酵食品に含まれる善玉菌の種類とそれぞれのはたらき
| 善玉菌の種類 | 代表的な食品 | 主なはたらき |
|---|---|---|
| 植物性乳酸菌 |
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| 納豆菌 |
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| 酢酸菌 （さくさんきん） |
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| 酪酸菌 （らくさんきん） |
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上記をはじめ、さまざまな菌が含まれる発酵食品を摂取すると、腸内細菌の多様性が豊かになり、善玉菌の量も増加します。
食事に取り入れる際は、朝食に納豆とみそ汁、昼食にヨーグルト、夕食にぬか漬けなど、1食あたり1～2品追加するのがおすすめです。
水分をこまめに補給する
腸の活動を促し、肌の健康を守るためには、こまめな水分補給も欠かせません。
腸内の水分量が、腸の動きや便の出やすさに影響するためです。
健康的な便は、80％程度が水分でできています。
これよりも水分が不足すると、便が乾燥して硬くなり、腸内で動きにくくなってしまいます。
そうして便が腸内に長く停滞すると、悪玉菌が増殖し、多くの腐敗産物が産生され、腸や肌の健康に害を与えてしまうのです。
成人の場合は、水やノンカフェインのお茶を中心に、1日1L以上の水分を摂取することが推奨されています。
なお、カフェインが含まれる飲み物やアルコールには利尿作用があり、過剰に摂取すると脱水につながるため控えてください。
ストレスを溜め過ぎない
日常生活で感じるストレスをケアすることも、腸や肌の健康維持にとって重要です。
腸の動きは、ストレスの影響を受ける自律神経と密接に関わっています。
自律神経とは、循環や呼吸、体温調節など、基本的な生命活動を維持する神経のことです。
活動時に優位になる交感神経と、休息時に優位になる副交感神経が交互にはたらくことでバランスを調整しており、腸は後者が優位になった際に活性化します。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、体は腸の動きにエネルギーを割くことができなくなります。
その結果、消化機能が低下し、腸内環境に悪影響を及ぼすのです。
副交感神経のはたらきを促すために、一日のなかでリラックスできる時間を十分に取ることを心がけましょう。
適度な運動を心がける
軽い有酸素運動やストレッチなどを習慣化し、腸の活動を促すことも大切です。
適度な運動で筋肉に刺激を与えると、血行が良くなり、胃や腸の動きが活性化します。
また、アスリートの腸内環境を調査した研究では、継続的な運動によって善玉菌が増殖し、腸内細菌の多様化も進むことが確認されています。
さらに酢酸や酪酸など、善玉菌由来の物質も増加するため、腸のバリア機能の向上や抗炎症作用なども期待できるのです。
腸活を目的とする場合は、週3～5回程度を目安に、軽い有酸素運動を取り入れましょう。
ウォーキングや軽いジョギングなど、呼吸が少し弾む程度の運動を1日30～60分ほど行うのが理想的です。
くわえて、週2～3回程度の軽い筋トレを取り入れると、腸活や肌質の改善により効果があります。
腸活で美肌を目指す際に気をつけるべき習慣
最後に、腸活で美肌を手に入れるために注意すべき習慣を知っておきましょう。
以下の習慣を続けると、腸の動きが鈍くなったり、腸内フローラのバランスが崩れたりするおそれがあります。
腸活で美肌を目指す際に気をつけるべき習慣
- 白砂糖を過剰に摂取している
- 毎日食べる食材に偏りがある
- 生活のリズムが不規則になっている
- デスクワークで長時間椅子に座りつづける
特に白砂糖は悪玉菌の栄養源となるため、多量に摂取すると悪玉菌が増殖し、腸内環境の悪化につながります。
料理の調味料として使いたい場合は、少量でも甘みを楽しめるはちみつに置き換えるのがおすすめです。
腸活を通して腸内フローラのバランスを整えることが、美肌につながる！
腸内フローラの状態は、肌の健康にも大きく影響しています。
悪玉菌が腸内で産出する腐敗産物が、腸管内に吸収されて全身を巡り、肌に到達すると、肌トラブルの原因となるのです。
美肌を目指すためには、腸活を通して、腸内細菌の割合が「善玉菌・悪玉菌・日和見菌＝2：1：7」になる状態を維持することが大切です。
具体的には、毎日の食事にはちみつを取り入れる、また乳酸菌やビフィズス菌を含む乳製品を摂取するといった方法で、腸内環境の改善が期待できます。
朝食時にヨーグルトにはちみつをかけて食べるだけでも、腸や肌の健康維持につながるので、ぜひ試してみてください。
