腸活で摂りたい食べ物と忙しい毎日におすすめのご飯
腸活を効果的に進めるには、食材やご飯の食べ方を意識することが欠かせません。
しかし、どのような食材を選べばよいのかが、具体的にわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、腸活の基本情報を解説したのち、腸内環境の改善に役立つ食材とそれを使ったご飯のメニューをお伝えします。
腸活とは
腸活とは、腸内環境を整えるための生活習慣全般のことです。
心身ともに健康的な毎日を送ることを目指し、食生活や睡眠・運動習慣、ストレスケアの方法を見直します。
腸活に取り組むと「おなかの調子が良い」と感じる機会が増えるほか、健やかな肌を保てたり、風邪をひきにくくなったりと、さまざまな効果が期待できます。
腸内環境が乱れているときのサイン
以下のようなサインがみられる場合は、腸内環境が乱れている可能性が高いと考えられます。
腸活を始めたほうがよい目安ともなりますので、ご自身に当てはまるものがないかどうかを確認しましょう。
腸内環境が乱れているサイン
- おなかが張っている
- 下痢・便秘を繰り返す
- 便の色や形が変わる
- 腹痛が生じる
- 肌トラブルが増える
- 疲れやすくなる
- ぐっすりと眠れなくなる
栄養が偏っている場合やストレスが溜まっている場合は、腸内に悪玉菌※が増え、腸のはたらきが弱まります。
また腸内環境の乱れは、糖尿病や炎症性疾患などのリスクを高めることが、近年の研究で明らかになっています。
重い病気に発展させないためにも、上記のサインがみられたら腸活を始め、必要に応じて医療機関を受診することが大切です。
※ 身体に良くない影響を与えるといわれている腸内細菌。増加すると腸内環境が悪化し、便秘や肌荒れなどのさまざまな不調を引き起こす。
腸活に欠かせない菌
腸内細菌には“善玉菌・悪玉菌・日和見菌”の3種類がありますが、腸活で特に重要となるのが、善玉菌です。
善玉菌は身体にとって良いはたらきをする腸内細菌の総称で、代表的なものとしては乳酸菌やビフィズス菌が挙げられます。
これらの菌が多いと悪玉菌の増殖が抑制されたり、腸の動きが活発化したりと身体の調子が整います。
そのため、腸活中は善玉菌を増やせるようなご飯を食べることを意識しましょう。
腸活に取り組む際に摂取したい食べ物
善玉菌を増やすためには、具体的にどのような食材を摂取すればよいのでしょうか。
以下では、善玉菌の増殖に有効な「発酵食品」「食物繊維を含む食べ物」「オリゴ糖を含む食べ物」の3つに該当するものを紹介していきます。
腸活で摂取したい食べ物
- 発酵食品
- 食物繊維を含む食べ物
- オリゴ糖を含む食べ物
発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌などの善玉菌には、栄養の吸収を助け、腸内環境を整えるはたらきがあります。
健康的な身体づくりに役立つ発酵食品の例としては、次のようなものが挙げられます。
摂取したい発酵食品の例
- チーズ
- ヨーグルト
- 味噌
- しょうゆ
- 納豆
- キムチ
- ぬか漬け
- 生ハム
生きたままの善玉菌を腸内に生着させるためにも、こうした食材は毎日摂取するのが理想です。
とはいえ大切なのは無理なく継続することですので、毎日ではなくとも食べられるときに食べることを意識しましょう。
食物繊維を含む食べ物
腸活には、善玉菌のエサとなる食物繊維も不可欠です。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分で、“水溶性食物繊維”と“不溶性食物繊維”の2種類があります。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり便を柔らかくする、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活発化するのが主な役目です。
では、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が含まれる食材には、どのようなものがあるのでしょうか。
水溶性食物繊維を多く含むもの
まずは、水溶性食物繊維が豊富な食材を見ていきましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物
- 海藻類（わかめや昆布、もずくなど）
- 大豆製品
- 全粒小麦
- オートミール
- 玄米
- 柑橘類（オレンジやレモンなど）
- にんじん
- オクラ
こうした食材には善玉菌を増やすほか、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急激な上昇を抑制する効果があります。
発酵食品と一緒に食べたり、スープの具材にしたりと、食べ方を工夫すると必要な量の食物繊維をしっかりと摂取できます。
不溶性食物繊維を多く含むもの
続いて、不溶性食物繊維を含む食べ物をまとめました。
不溶性食物繊維を含む食べ物
- 大豆
- こんにゃく
- かぼちゃ
- ブロッコリー
- ほうれん草
- きのこ類
- おから
- 切り干し大根
不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やします。
これによって腸壁が刺激され、動きが活発になるため、スムーズな排便につながるのです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取すれば、腸内環境を整える効果が期待できます。
オリゴ糖を含む食べ物
善玉菌のエサとなる栄養素には、オリゴ糖もあります。
日々の食事で積極的に摂りたい糖類の一つで、小腸で消化されにくく、大腸まで届く点が特徴です。
摂取することで善玉菌が増殖し、おなかの張りが改善したり、腸が動いたりと腸内環境の改善が見込まれます。
このように身体にうれしい効果をもたらすオリゴ糖は、以下のような食材に多く含まれています。
オリゴ糖を含む食べ物
- はちみつ
- きな粉
- バナナ
- 玉ねぎ
- ごぼう
- アスパラガス
- にんにく
なお、オリゴ糖は摂取しすぎるとおなかが緩くなる可能性があるため、適量を守ることを心がけましょう。
毎日食べたい腸活ご飯のメニュー
おなかにうれしい食材を確認したところで、次におすすめの腸活ご飯のメニューを紹介していきます。
簡単に作れるメニューを中心にお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
腸活ご飯のメニュー
- 朝食におすすめのメニュー
- 発酵食品を活用したメニュー
- 食物繊維が摂れるメニュー
朝食におすすめのメニュー
腸活においては、1日の食事のなかでも朝食が非常に重要です。
食べ物が刺激となって腸の動きが活発になり、自然な排便につながるためです。
腸活に役立ち、手軽に準備できるご飯の例としては、以下が挙げられます。
朝食におすすめのメニューの例
| 作り方 | |
| フルーツヨーグルト | 1. ヨーグルトにカットしたフルーツ（バナナやりんごなど）を混ぜる。
2. お好みではちみつやオリーブオイルをかける。 |
| オートミールオムレツ | 1. マグカップにオートミールと水を入れて混ぜ、電子レンジで加熱する。
2. カップに卵とマヨネーズ、塩こしょうを入れ、混ぜたら再び電子レンジで加熱する。 |
| きな粉トースト | トーストにバターを塗り、きな粉とはちみつをかける。 |
朝が苦手な方は、材料を前日の夜に準備しておくとよいでしょう。
また、朝食の時間を確保できるよう早く起きることも大切です。
発酵食品を活用したメニュー
発酵食品を活用した、おいしく手軽に作れるメニューにはさまざまなものがあります。
発酵食品を活用したメニューの例
| 作り方 | |
| 甘酒バナナスムージー | 1. バナナの皮をむいてひと口大に切る。
2. 切ったバナナと甘酒、豆乳をミキサーに入れ、滑らかになったら完成。 |
| 腸活お好み焼き | 1. ボウルにすりおろした長芋と卵、白だしを入れて混ぜたら、千切りにしたキャベツを加える。
2. フライパンに油を入れて熱し、1.を流し入れたら両面を焼く。 |
| 納豆とキムチの豆腐グラタン | 1. 納豆とキムチ、卵を混ぜる。
2. 耐熱皿に水を切った豆腐を乗せ、1.を上からかける。 3. スライスチーズと刻みのりを乗せて、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。 |
腸活を効果的に進めるためには、発酵食品の食べ方を工夫してみましょう。
たとえば、発酵食品同士や食物繊維と組み合わせると、腸がより活発に動くようになると考えられています。
また、発酵食品をより手軽に取り入れたいのであれば、調味料に味噌やしょうゆなどを使用するのがおすすめです。
食物繊維が摂れるメニュー
食物繊維が不足すると、おなかの張りや便秘などの不調が起こってしまいます。
そうならないためにも以下のメニューを参考に、毎日、食物繊維が摂れるご飯を一品プラスしてみてください。
食物繊維が摂れるメニュー
| 作り方 | |
| オクラキムチ納豆 | 1. オクラを薄く切り、ボウルに入れる。
2. 1.に納豆とキムチ、塩昆布、ごま油を入れて混ぜる。 3. ご飯の上に2.をかけ、温泉卵とねぎ、いりごまをトッピングする。 |
| きのこの味噌焼き | 1. お好きなきのこの石づきを取り、ほぐしながらフライパンに入れる。
2. 味噌と料理酒、みりん、しょうゆを混ぜてきのこの上にかける。 3. 中火にかけ、蓋をして蒸し焼きにする。 4. きのこにしっかり火が通ったら、あらかじめ水で戻しておいたわかめを加え、全体をやさしく混ぜ合わせる。 |
| かぼちゃのレンジ煮 | 1. かぼちゃを一口大の大きさに切る。
2. 耐熱皿にだし、水、みりん、砂糖、しょうゆを入れて混ぜる。 3. 1.を加えたらラップをかけて電子レンジで加熱する。（600Wで5〜7分程） 4. かぼちゃに竹串がスッと通ったら完成。 |
このほか、主食を玄米や全粒粉パンに変えるのも有効です。
腸活中に甘いものが食べたくなったら？
白砂糖が使われた食べ物を過剰に摂取すると、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化する可能性があります。
そのため腸活中に甘いものを食べる場合は、オリゴ糖をはじめとする植物由来の甘味料が含まれたものを選んでみてください。
善玉菌のエサとなり、増殖をサポートする効果が見込めます。
植物由来の甘味料が含まれる食品は多くありますが、なかでもはちみつがおすすめです。
はちみつにはオリゴ糖のほか、ぶどう糖や果糖、グルコン酸などの元気な毎日をサポートする栄養成分や健康成分が含まれています。
これにより「内側からきれいを目指せる」「肌にハリを与える」「栄養補給を助ける」といったうれしい効果が期待できるのです。
また、はちみつはそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトにかけたり、砂糖の代わりに料理に入れたりとさまざまな食べ方で楽しめます。
はちみつを使ったレシピ
腸活中に甘いものが食べたくなったときには、はちみつを使ったデザートを作ってみてはいかがでしょうか。
今回は、はちみつのおいしさが引き立つおすすめのレシピを2つご紹介します。
まずは、やさしい甘さで食べやすいハニーパンナコッタのレシピです。
ハニーパンナコッタの材料とレシピ
| 材料（4人分） | |
| 牛乳：200cc | 生クリーム：150cc |
| はちみつ：大さじ3 | バニラエッセンス：数滴 |
| ★粉ゼラチン：5ｇ | ★水：大さじ3 |
- ① 小さい容器に★の材料を入れ、電子レンジで30秒ほど加熱する
- ② 鍋に牛乳とはちみつを入れて沸騰直前まで温める
- ③ 火からおろして、①のふやかしたゼラチンと生クリーム、バニラエッセンスを加えてよく混ぜる
- ④ 混ぜたものをカップに流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で2時間ほど冷やす
はちみつをうまく使ったデザートがお好きな方には、次の「フレンチトーストはちみつがけ」も、手軽に作れてとてもおすすめです。
フレンチトーストはちみつかけとレシピ
| 材料（2 人分） | |
| 食パン: 2枚 | バター: 10g |
| はちみつ: 適量 | 卵【卵液】: 2個 |
| 牛乳【卵液】: 200cc | はちみつ【卵液】: 大さじ2 |
- ① 【卵液】の材料をボウルに加え泡だて器でよく混ぜる。
- ② 食パンを4等分にカットし、バットに並べ1を加える。ラップをし、冷蔵庫で2〜3時間程度置く。途中1〜2回上下を返す。
- ③フライパンにバターを加えて溶かし、2を並べ弱火でじっくり焼き色がつっくまで両面を焼く。
- ④器に盛り、お好みではちみつをかけながらいただく。
はちみつを使ったおいしいデザートで、腸活中も甘いものを楽しんでみてください。
腸活中のご飯で意識したいこと
腸内環境を整えるにあたっては、摂取する食材のほか、食事の摂り方に関して意識したいポイントがあります。
その具体的な内容を、以下で確認していきます。
腸活中のご飯で意識したいこと
- 規則正しい食事を意識する
- 適切な食事量を確保する
- バランスよく摂取する
規則正しい食事を意識する
腸活中は規則正しい食生活を心がけ、1日3食しっかりとご飯を食べましょう。
規則的に食事を摂ることで体内時計が正常に機能し、消化のリズムがつくられます。
これによって胃腸のはたらきが安定するため、腸内環境も整いやすくなります。
適切な食事量を確保する
腸活では、ご自身にとって適切な量の食事を摂ることが重要です。
食事量が少ないと便の材料が足りずに便秘になったり、腸の動きが鈍ったりと、腸内環境が乱れる可能性があるためです。
反対に、食事量が多すぎる場合も「腸内細菌のバランスが崩れる」「消化しきれない」など、腸内に影響を与えかねません。
腸活を効果的に進めるためにも、1日3食、適量の食事を摂りましょう。
バランスよく摂取する
腸活中の食事では、タイミングと量にくわえて、バランスも意識したいところです。
同じものばかりを食べていると、腸内細菌の多様性が低下し、消化や便通に影響が出るおそれがあります。
良い腸内環境、つまり“さまざまな菌がバランスよく存在している状態”を目指すためには、複数の食材をまんべんなく食べるのがポイントです。
「発酵食品と野菜を組み合わせた献立を考える」「前日とは少し異なる食材を取り入れる」など、無理なくできることから始めてみてください。
腸活ではご飯が大切！発酵食品や食物繊維など身体にうれしい食材を取り入れよう
食事や睡眠、運動などの生活習慣全般を見直し、腸内環境を整えて健康的な身体を目指すことを“腸活”といいます。
腸活中の食事では“善玉菌”を増やすことを意識し、発酵食品や食物繊維が含まれている食材、オリゴ糖が含まれている食材を摂るのがポイントです。
これらの食品・食材を用いたご飯のメニューにはさまざまなものがあるため、ご自身が負担なく作れる一品をプラスしてみてください。
また腸活中に甘いものが食べたくなったときには、すっきり感のほか、身体にうれしい効果が期待できるはちみつがおすすめです。
食事に取り入れる食材だけではなく、ご飯を食べるタイミングや量も意識し、無理なく腸活を進めていきましょう。
