腸活におすすめのおやつとは？選び方やレシピを紹介

「腸活を始めたいけれど、おやつは控えたほうがいいのかな」「間食を楽しみながら腸活を続けたい」と考えていませんか。
食べるものを工夫して選べば、腸活と両立しておやつを楽しめます。

 

そこで本記事では、腸活におすすめのおやつの選び方や、手軽に作れるレシピなどを紹介します。

腸活向けおやつの代表例

腸活中であっても、おやつを完全に我慢する必要はありません。
オリゴ糖や食物繊維など、腸内環境に良いものが含まれているおやつであれば、腸活を妨げることなく間食を楽しめます。

 

以下で、腸活におすすめのおやつを紹介します。

 

【腸活向けおやつの代表例】

• ヨーグルト
• さつまいも
• ドライフルーツ
• ナッツ類
• オリゴ糖入りのおやつ

ヨーグルト

「腸活」と聞くと、まずヨーグルトを連想する方も多いのではないでしょうか。ヨーグルトは、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含む、腸活の味方です。
独自の菌を配合しているものやタンパク質が豊富なものなど、さまざまな商品があるため、ご自身の体質に合うものを選ぶとよいでしょう。
はちみつをかけたり、フルーツと一緒に食べたりすることで、飽きずにさまざまな味わいを楽しむこともできます。

 

ヨーグルトを選ぶ際のポイントは、糖度が高いものは腸内環境を悪化させる可能性があるため避けることです。また、乳製品を食べるとかえってお腹の調子が悪くなってしまう方は、植物由来のヨーグルトを試してみてください。

さつまいも

ご自宅で食べるおやつとしては、さつまいもがおすすめです。善玉菌のエサである食物繊維を豊富に含んでいるため、腸活をサポートしてくれます。

 

ただし、食べ過ぎるとお腹が張ったり便秘になったりする可能性がある点には注意が必要です。水を飲みつつ、少しずつ食べましょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツも、食物繊維を摂取できるおやつとしておすすめです。より腸活にこだわりたいなら、砂糖や油を使っていないものを選びましょう。

 

レーズンは鉄分、あんずはβカロテンなど、フルーツによって含まれている栄養素が異なります。体質改善や美容など、ご自身の目的に合わせて選ぶと、腸活にプラスしてうれしい効果も期待できるでしょう。

ナッツ類

ナッツ類にも、食物繊維が含まれています。

特にピスタチオはビタミン類が豊富で、ビタミンBが脂質や糖質の消化を助けてくれます。そのため、便秘が気になって腸活を始めた方におすすめです。
ほかに、アーモンドは血中の悪玉コレステロールを減らすはたらきが期待されている「オレイン酸」、クルミはコレステロールや中性脂肪を抑えるとされている「オメガ3脂肪酸」をそれぞれ含んでいます。

 

同じナッツ類でも摂取できる栄養素が異なるため、ドライフルーツと同様に、お好みで選んでみてください。

オリゴ糖入りのおやつ

コンビニやスーパーで買える、チョコレートやキャンディなどのスイーツには、オリゴ糖が含まれているものもあります。オリゴ糖は、善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を促してくれるため、こちらも腸活では積極的に摂取したいところです。

 

オリゴ糖入りのおやつであれば、「腸活中だけど、甘いおやつも食べたい！」という気持ちを我慢せずに楽しめます。

市販のおやつの選び方

上記で紹介した、腸活におすすめのおやつはいずれも手軽に購入できます。なお、市販のおやつを購入するなら、腸活以外の観点でも体に優しいものを選びたいところです。
具体的には、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

 

【市販のおやつの選び方】

• 食品添加物が少ないものを選ぶ
• GI値が低いものを選ぶ
• カロリーが低いものを選ぶ

食品添加物が少ないものを選ぶ

市販のお菓子には、防腐剤や合成着色料、合成保存料など、さまざまな食品添加物が含まれています。体に優しいものを食べるなら、これらの添加物が少ないものをできるだけお選びください。
多くの食品添加物が、腸内環境を乱すことがわかっているためです。

 

市販品を購入する際は、食品成分表を確認しましょう。一つひとつの添加物について詳しく把握せずとも問題はありません。添加物の名前が多く並んでいるもの、特にカタカナの添加物が多いものは避けることを基本とするとよいでしょう。

GI値が低いものを選ぶ

ダイエットや、健康リスクの回避の観点では、GI値が低いおやつを選ぶと理想的です。

 

GI値は、食後血糖値の上昇度を表す指標です。この数値が高い、いわゆる「高GI食品」を食べると血糖値が急激に上がる可能性があるとされています。結果、太りやすくなったり、インスリンの分泌機能に負担がかかったりすることがあります。
そのため、血糖値が急激に上昇しない、低GIのおやつを選ぶことが大切なのです。

 

具体的には、糖質が少ない高カカオチョコレートや無糖ヨーグルト、食物繊維の多いミックスナッツや干し芋、全粒粉のビスケットなどが挙げられます。
一部には腸のはたらきをサポートするおやつもあるため、腸活とも相性が良いでしょう。

カロリーが低いものを選ぶ

ダイエットや健康を重視するなら、おやつに含まれるカロリーも意識したいところです。

 

特に、スナック菓子やクリームの入った洋菓子など、糖質や脂質の多いおやつはカロリーが高いことも多く、食べ過ぎると肥満のリスクが高くなります。これらのおやつは特別なときの楽しみなどにとどめ、日常的なおやつとしては低カロリーなものを中心に食べることを意識しましょう。

腸活向けおやつのレシピ

ここでは、ご自宅で作れる腸活向けのおやつのレシピを紹介します。

 

【腸活向けおやつのレシピ】

• 発酵あんこ
• 蜜がけ干し芋
• 甘酒・紅茶・白桃のグラニテ
• すいかの甘酒豆花
• マンゴー寒天 甘酒シロップ

発酵あんこ

砂糖不使用で、素材の優しい甘みを楽しめるあんこのレシピです。冷蔵・冷凍保存が可能なので、大量に作っておいて小分けにして保存できます。

 

【発酵あんこの材料】

• 小豆：300g
• 乾燥米麴：300g
• 小豆のゆで汁：250～300g
• 塩：小さじ1

 

【発酵あんこのレシピ】

1. 小豆を優しく水洗いする
2. 鍋に入れ、小豆がかぶる程度の水を入れて強火で加熱する
3. 沸騰したら弱火にして、5分程度ゆで、ざるにあげる
4. 鍋に残ったアクを洗い、小豆を戻し入れて水4カップを入れる
5. 強火で加熱し、沸騰したら弱火にする
6. アクを取りつつ、小豆が顔を出しそうになったら水を少し足し、蓋をして60分程度煮る
7. 小豆が指でつぶれるくらいやわらかくなったら、蓋をしたまま30分おいて冷ます
8. ざるに上げて、煮汁と小豆に分け、60℃になるまで冷ます
9. 小豆と米麴を炊飯器に入れて混ぜる
10. 小豆の煮汁（沈殿している濃い部分）を加えてさらに混ぜる
11. 炊飯器に濡れふきんをかけて、60℃程度で8時間ほど保温する
12. トロリとした状態になり、甘みが出ていたら塩を混ぜる

蜜がけ干し芋

善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷりとれる、自然な甘さのおやつです。

以下のレシピでは「6.」の工程で終われば、プレーンな干し芋として食べられます。「7.」以降の工程を加えることで、砂糖とバターの甘みが香る、蜜がけ干し芋となります。

 

【蜜がけ干し芋の材料】

• さつまいも：中2本程度
• てんさい糖：20g
• 水：12g
• 加塩バター：3g

 

【蜜がけ干し芋のレシピ】

1. さつまいもを水洗いし炊飯器にそのまま入れ、半分つかるくらいの水を入れる
2. 通常モードか、玄米モードで炊飯する
3. さつまいもを取り出し、触れる温度になったら皮をむく
4. 7～8mmほどの幅で斜めにカットする
5. オーブンシートを敷いた天板に並べて、100℃に余熱したオーブンで60分焼く
6. 天板を取り出し、さつまいもを裏返して、ふたたび同じ条件で焼く
7. 干し芋をさらに1.5cm幅にカットする
8. フライパンに砂糖と水を入れ、火にかける
9. うっすらと茶色くなったらバターを入れて溶かす
10. 干し芋を入れ、蜜を絡める
11. オーブンシートの上に一本ずつ取り出して冷ます

甘酒・紅茶・白桃のグラニテ

グラニテは、シャリシャリとした食感が特徴的なシャーベット状の氷菓です。このレシピでは、腸活にぴったりな甘酒を使ったアレンジでグラニテを簡単に作れます。

 

【甘酒・紅茶・白桃のグラニテの材料】

• 甘酒（米麹ストレート）：150ml
• 紅茶のティーバッグ：1個
• 缶詰の白桃：1切れ
• 白桃の缶詰のシロップ：大さじ3

 

【甘酒・紅茶・白桃のグラニテのレシピ】

1. 白桃を1cm角に切る
2. 耐熱容器に熱湯100mlと紅茶のティーバッグを入れ、2分ほど蒸らす
3. 耐熱のジッパー付き保存袋に1.の白桃と缶詰シロップ、2.の紅茶を入れる
4. 粗熱をとったら桃を軽くつぶす
5. 別のジッパー付き保存袋に甘酒を入れる
6. 4.と5.の袋をそれぞれ平らにして、冷凍庫で凍らせる
7. 1～2時間ほど経ったら一度取り出し、袋を上から揉んで、再度凍らせる
8. ふたたび袋を取り出し、揉みほぐしたら一つのグラスに交互に盛り付ける

すいかの甘酒豆花

豆花（トウファ）は、豆乳を固めた、台湾の伝統的な甘味です。グラニテと同じく、暑い夏に涼やかに味わえるおやつです。
こちらのレシピでも、腸活をサポートしてくれる甘酒を使います。

 

【すいかの甘酒豆花の材料】

• 豆乳：150ml
• 甘酒（米麹ストレート）：200ml
• 粉ゼラチン：5g
• 角切りのすいか：適量

 

【すいかの甘酒豆花のレシピ】

1. 粉ゼラチンに水大さじ1をかけてふやかす
2. 小鍋に豆乳を入れて、沸騰直前まで温める
3. 火を止めて豆乳をボウルに入れて、1.を加えてしっかりと混ぜる
4. 甘酒も加えて混ぜる
5. 4.を容器に入れて、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす
6. 一定の時間を置いて、固まったらひと口大に切る
7. すいかと一緒に器に盛り、適量の甘酒をかける

マンゴー寒天 甘酒シロップ

甘酒をそのままシロップとして使う、お手軽なレシピです。食物繊維が豊富な寒天を、レモン果汁の爽やかな味わいで楽しめます。

 

【マンゴー寒天 甘酒シロップの材料】

• マンゴー：300g
• 粉寒天：3g
• 砂糖：40g
• レモン果汁：小さじ2
• （A）甘酒（米麹ストレート）：200ml
• （A）レモン果汁：小さじ2

 

【マンゴー寒天 甘酒シロップのレシピ】

1. 鍋に水400mlと粉寒天を入れて混ぜ、中火にかける
2. 煮立ったら弱火にして、2～3分混ぜながら加熱する
3. 砂糖とレモン果汁を加えて混ぜて、粗熱をとる
4. 型を水にくぐらせてから、3.を高さ5mmほどまで流し入れる
5. マンゴーを入れ、残りの3.を注ぐ
6. 冷蔵庫で1～2時間冷やして固める
7. （A）を混ぜて器に適量注ぎ、薄く切った6.を盛り付ける

腸活向けのおやつを手作りする際のポイント

先ほど紹介したレシピなどを試して、おやつを手作りする際は、以下のポイントを意識してみてください。

 

【腸活向けのおやつを手作りする際のポイント】

• 砂糖や油脂は控えめにする
• おやつのレパートリーを広げる
• さつまいもを使う場合は皮ごと食べる

ポイント①砂糖や油脂は控えめにする

砂糖や油脂は、手作りのおやつに甘みを加えてくれるのでついたくさん使いたくなってしまう方もいらっしゃるかもしれません。しかし、これらは量が多いと腸内環境を悪化させてしまうため、可能な限り控えましょう。

 

どうしても甘いものが食べたい場合は、腸活と相性の良いオリゴ糖やはちみつ、糖質ゼロの甘味料などに置き換えるという方法もあります。

ポイント②おやつのレパートリーを広げる

同じおやつが続くと、どうしても飽きるものです。その結果、手作りにも飽きて、市販の糖質の多いおやつを日常的に食べるようになってしまう可能性もあります。
そのため、腸活中のおやつはできるだけレパートリーを広げることが大切です。

 

手作りがなかなか続かない場合は、ヨーグルトにドライフルーツをプラスするだけでも十分腸活になります。ドライフルーツの種類を日ごとに変えれば、飽きずに毎日食べられるでしょう。

ポイント③さつまいもを使う場合は皮ごと食べる

さつまいもは、本記事で紹介したレシピ以外にもケーキやスイートポテトなど、さまざまな手作りおやつに使える材料です。そのまま焼いても十分おいしいため、いろいろな食べ方があります。

 

腸活中の手作りおやつでさつまいもを使う場合は、皮がついたまま調理することがポイントです。さつまいもの皮には豊富な食物繊維が含まれているため、善玉菌の活性化をサポートしてくれます。

腸活中のおやつは、市販品でも手作りでも楽しめる

腸活中におやつを食べるなら、食物繊維や乳酸菌など、腸にとってプラスとなるものが含まれているおやつを選ぶことがポイントとして挙げられます。また、せっかく腸活に挑戦して健康的な日々を目指すのであれば、添加物が少ないものや低GI食品など、より体に良いおやつを選びたいところです。

 

また、お菓子作りが好きな方には、腸活中のおやつを手作りすることもおすすめです。材料を工夫すれば、市販品よりも効率的に腸活できる可能性もあるでしょう。