腸活におすすめのファスティングとは？基本の進め方を解説

ファスティングは、健康的な身体を目指すために行う食事療法の一種です。近年注目を集めており、インターネット上の記事や雑誌などでも取り上げられています。
そんなファスティングは、実は腸活とも密接な関係にあるということをご存じでしたか？

 

そこで本記事では、ファスティングの概要や腸活との関係、また実施する際の進め方などを解説します。

ファスティングとは

ファスティングとは、消化器官を休ませるために、固形物を食べずに一定期間過ごすという健康法です。
ファスティング中は、水やノンカフェインのお茶、あるいはスープといった飲み物だけを摂取します。これにより、最低限の栄養や水分は補給しつつ、消化器官を休ませることが可能となっています。

 

ファスティングを継続する期間については、ご自身の体質や生活習慣に合わせて設定するのが最適です。慣れていない方なら、まずは半日～16時間程度のファスティングに挑戦するのがおすすめです。回数を重ねて慣れてきたら、1日、3日と期間を伸ばしてみるとよいでしょう。

ファスティングと腸活の関係

腸内環境を整える「腸活」において、ファスティングは非常に重要な健康法であるといえます。

 

先述した通り、ファスティングを行うと、消化と栄養吸収のためにはたらいている消化器官をしっかりと休ませることができます。これにより腸内環境がリセットされると、腸のはたらきをサポートしたり、免疫力を調整したりするのに欠かせない「善玉菌」が作られやすい状態になるのです。
また、ファスティング中は過食することもないため、暴飲暴食によって腸内環境を悪化させることもなくなるでしょう。

 

このように、ファスティングは腸活に励む方にさまざまなメリットをもたらしてくれます。腸活を効果的に進めたいのであれば、ファスティングにも取り組んでみましょう。

ファスティングの基本的な進め方

1日以上のファスティングに取り組む際は、基本的に以下の流れで進めることとなります。各ステップでの取り組みの内容を順に解説します。

 

【ファスティングの基本的な進め方】

• 準備期
• ファスティング期
• 回復期

準備期

普段の生活からいきなりファスティングを始めると、食事の内容が急に変わることで、体調が崩れてしまう可能性があります。そのため、ファスティングを始める前には、身体を徐々に慣らしていくための準備期間を設けます。

 

この期間中は、脂っこいものや肉類、乳製品、アルコールなどを控え、代わりに野菜や果物、穀物などの胃に優しい食品を摂ることを意識しましょう。
また、食事量も徐々に減らしていきます。これにより、ファスティングによって身体にかかる負担を和らげることが可能です。

 

なお、準備期の日数は、ファスティング期と同じぐらい、あるいはそれ以上の期間を取ることをおすすめします。

ファスティング期

準備期を終えたら、いよいよファスティングの開始です。
先述した通り、ファスティング中は固形物の摂取を止めて、水やお茶、スープなどだけで生活します。1日あたり2Lを目安に、こまめに摂取できると理想的です。
グリーンスムージーや豆乳などの栄養価のあるドリンクも、定期的に摂取しましょう。口にするのが水やお茶だけだと、低血糖や栄養失調が生じてしまうおそれがあるためです。

 

また、ファスティング中は、激しい運動はしないように注意してください。身体を動かしたい場合は、散歩やストレッチなどの軽い運動にとどめておくのがよいでしょう。

回復期

ファスティング後には、食事内容を徐々に普段のメニューに戻していくための回復期を設けます。回復期を設けずにいきなり固形物を食べると、胃腸に負担がかかってしまうためです。
回復期の序盤は、おかゆや具のない味噌汁など、胃に優しい食べ物を摂取しましょう。そこから少しずつ、野菜や魚、卵なども取り入れていき、最終的には通常の食事内容に戻します。
なお、回復期の日数も、ファスティング中と同じかそれ以上の期間設けるのが最適です。3日間ファスティングしたのであれば、回復期も3日間以上は設けます。

初心者向けの16時間ファスティングとは

ファスティングに初めて挑戦する方におすすめしたいのが、「16時間ファスティング」です。
16時間ファスティングとは、その名の通り、1日のうち16時間は固形物を食べずに過ごすファスティングです。たとえば、前日の夕食を21時に済ませた場合は、13時までは食事を摂らないことになります。

 

短期間なので準備期や回復期が必要なく、比較的気軽に始められるのがメリットです。就寝時間もファスティングの時間に充てられるので、「食事が摂れない」という精神的な負担も比較的少ないでしょう。

ファスティングのメリット

ファスティングに取り組むメリットとしては、主に以下の4点が挙げられます。それぞれの詳細を順に見ていきましょう。

 

【ファスティングのメリット】

• 腸活をサポートできる
• ダイエットもサポートできる
• 健やかな肌づくりにつながる
• リフレッシュにつながる場合がある

腸活をサポートできる

冒頭でもお伝えした通り、消化器官を回復できるファスティングは、腸活を行ううえで欠かせない健康法です。

 

ファスティングによって消化器官を休めると、腸内環境が整い、便通が改善したり栄養吸収の効率が向上したりする可能性があります。食生活の乱れから腸内環境が荒れているのであれば、ファスティングによる腸活を行うのがよいでしょう。

ダイエットもサポートできる

ファスティングによって腸の栄養吸収が活発になると、全身に栄養が行きわたり、体内の各器官の活動が活発になります。そうなると基礎代謝が上昇し、日常生活で消費されるエネルギーが増えるので、ダイエットのサポートにもなるのです。
また、固形物を一定期間摂らなくなる都合上、一時的に体重が減ることもあります。ただし、これはあくまでも一時的なものに過ぎません。本格的にダイエットしたいのであれば、普段の食生活を見直し、運動を習慣化するといったことを心がけましょう。

健やかな肌づくりにつながる

健康的な肌環境を維持するうえでも、ファスティングは効果的です。

 

腸内環境が乱れると悪玉菌の数が増加し、アンモニアや硫化水素といった有害物質の産生量が増えてしまいます。これらの有害物質が腸から吸収されると、血液を介して全身を巡り、肌トラブルを引き起こしてしまうのです。

 

ファスティングによって腸内環境を整えれば、上記の有害物質がスムーズに排出されるようになり、肌トラブルを改善できる可能性があります。「ここのところ肌の調子が悪い……」とお悩みであれば、ファスティングを実施してみてはいかがでしょうか。

リフレッシュにつながる場合がある

ファスティングによって腸内環境が改善されると、「セロトニン」というホルモンの分泌量が増えます。このセロトニンは「幸せホルモン」とよばれており、イライラや不安感を軽減し、精神を安定させる効果を持っています。つまり、ファスティングを行うことが、メンタルのリフレッシュにつながる可能性がある、ということです。

ファスティングを行う際のポイント

ファスティングを行う際は、以下の5つのポイントを意識しましょう。

 

【ファスティングを行う際のポイント】

• 体調を考慮して無理をしない
• こまめな水分補給を心がける
• 栄養バランスの良い食事を摂る
• 適度な運動と十分な睡眠を心がける
• 体調に不安がある場合は医師に相談する

体調を考慮して無理をしない

ファスティングを始める際は、ご自身の体質や体調などを考慮してスケジュールを組むことを意識しましょう。
特に初心者の方は、いきなり2日、3日とスケジュールを組んでしまうと、身体が慣れていないために体調を崩してしまうかもしれません。健康的にファスティングを行うためにも、まずは16時間のファスティングに挑戦することをおすすめします。
また、初心者であるかどうかにかかわらず、体調が悪くなったり空腹感があまりにもひどかったりする場合には、すぐにファスティングを中止してください。

こまめな水分補給を心がける

水分をしっかりと補給することも、ファスティングにおける重要なポイントです。脱水症状を防げるだけではなく、空腹感を和らげることもできます。
ファスティング中の飲み物としては、水以外にも無糖のハーブティーやスープなどがおすすめです。一方で、糖分が多く入った飲み物は、血糖値が急上昇する可能性があるので避けたほうがよいでしょう。また、カフェインを大量に含む飲み物も、基本的には飲まないようにすることをおすすめします。

栄養バランスの良い食事を摂る

16時間ファスティングを行う場合は、ファスティングの時間外に摂る食事についても気をつけたいところです。「8時間以内なら何を食べてもいいんだ」と考えると、摂取エネルギーが増えたり栄養バランスが偏ったりして、ファスティングで得られる健康効果が損なわれてしまいます。
そうならないためにも、たんぱく質・脂質・糖質のバランスが取れた食事を摂ることを意識しましょう。

適度な運動と十分な睡眠を心がける

ファスティング中は激しい運動は避けたほうがよいですが、ウォーキングやヨガなどの軽い運動は行うことをおすすめします。運動によって腸の活動が活発になる可能性があるほか、空腹感を紛らわすための気分転換にもなります。
また、質の良い睡眠を取ることも大切です。夜更かしせずに十分な睡眠をとることで、メンタルが安定しやすくなり、ファスティング中も心穏やかに過ごせるようになると考えられます。

体調に不安がある場合は医師に相談する

健康効果が見込めるファスティングですが、「固形物を食べない」という性質上、身体に一定の負担がかかるのも確かです。そのため、体調に不安がある場合は、ファスティングを実施する前に医師に相談しましょう。
特に、持病がある方や妊娠中の方、ご高齢の方、小さなお子さまなどは、かかりつけ医に相談したうえで、ファスティングを行ってよいかどうかを慎重に判断してください。

ファスティング中に避けたいこと

最後に、ファスティング中に避けたいことを解説します。ファスティングを健康的に終えるためには、以下の4点に注意する必要があります。

 

【ファスティング中に避けたいこと】

• 完全な絶食を続けない
• 飲酒・喫煙を控える
• カフェインの摂取を控える
• 3日以上のファスティングは行わない

完全な絶食を続けない

ファスティングだからといって、水だけを飲んでそれ以外には何も口にしない、という状態になるのは避けましょう。身体にとって必要な栄養成分が足りなくなり、肌つやがなくなったりしわができたりする可能性があるためです。

 

最低限の栄養を補給するためにも、ファスティング中は水以外の栄養価のある飲み物も、定期的に摂取することをおすすめします。具のないスープや、野菜を中心に作ったグリーンスムージーなどは、胃腸に負担をかけずに栄養補給ができるので特におすすめです。

飲酒・喫煙を控える

ファスティング中は、お酒を飲んだりたばこを吸ったりすることは控えてください。

 

お酒の主成分であるアルコールには刺激性があり、空腹時に摂取すると胃の粘膜を刺激してしまいます。くわえて、体内でアルコールを分解する際には内臓に負担がかかってしまうので、ファスティングの「消化器官を休ませる」という目的にも反しているといえるでしょう。

 

また、たばこには数々の化学物質・有害物質が含まれており、喫煙するとそれらの物質を体内に取り込むことになってしまいます。健康のためにファスティングを行っているにもかかわらず、その期間中に有害物質を身体に溜めてしまっては、元も子もないでしょう。
お酒やたばこが好きな方にはつらいかもしれませんが、ファスティングの健康効果を高めたいのであれば、飲酒・喫煙は避けましょう。

カフェインの摂取を控える

飲酒・喫煙だけではなく、カフェインの摂取も控えることをおすすめします。カフェインの吸収・分解には時間がかかるため、摂取すると消化器官に負担がかかってしまいます。
コーヒーや紅茶などがどうしても飲みたい場合には、カフェインレスのものを選ぶとよいでしょう。

3日以上のファスティングは行わない

ファスティングを3日以上継続することは、基本的におすすめできません。ファスティングの期間が長くなるとそれだけ身体にかかる負担が増えて、体調を崩すリスクが高まってしまうと考えられます。また、脂肪や筋肉が必要以上に落ちて、肌つやが損なわれてしまう可能性もあります。
健康な状態を維持するためにも、ファスティングの実施期間は長くとも3日までにとどめてください。

腸内環境を整えて健康的な身体を作るうえで、ファスティングは効果的

ファスティングとは、1～3日ほど固形物を食べずに過ごすという健康法です。食べ物を消化する時間がほとんどなくなるため、胃腸をはじめとする消化器官を休ませることができます。腸内環境を整えることが目的である腸活を行うにあたって、非常に効果的な健康法だといえるでしょう。

 

ファスティングを行う際は、事前の準備期と完了後の回復期を必ず設けましょう。また、無理のない範囲で期間を設定することも大切です。