腸活にはチョコレートがおすすめ？その理由を解説
腸活におすすめの食品と聞いて、ヨーグルトや納豆、チーズといった発酵食品、あるいはきのこや海藻などを思い浮かべる方は多いでしょう。
実は、そういった食品だけではなく、チョコレートも腸活におすすめであるということを、ご存じでしたか？
本記事では、チョコレートが腸活に適している理由を解説します。後半では腸活におすすめのチョコレートレシピも紹介しているので、ぜひご覧ください。
チョコレートは腸活に適している？
「チョコレートが腸活に適している」と聞いても、あまりしっくりこない方もいらっしゃるでしょう。実際、腸活について調べてみると、スナック菓子や砂糖が多く含まれているお菓子は、腸内環境を維持するうえでは避けたほうがよい、という情報も出てきます。
しかし、実はチョコレートに関しては、適量を摂取することで腸内環境を改善できる効果があると考えられているのです。
その秘密は、チョコレートの原料である「カカオ」にあります。
カカオと腸内細菌の関係
カカオの効果について説明する前に、腸活における重要なポイントを確認しておきましょう。
人の腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌が存在します。腸内環境の健康を維持するうえでは、これらのバランスを保つことが欠かせません。しかし、栄養バランスの悪い食事ばかり摂っていたり、生活習慣が乱れていたりすると、人体に悪い影響を与える悪玉菌が増えて、腸内細菌のバランスが損なわれてしまいます。
このバランスを取り戻すための健康法が、腸活です。腸内の善玉菌が増えるように、食事内容や生活習慣を見直したり、ファスティングなどを行ったりします。
そしてカカオには、上記の善玉菌の餌となる「リグニン」という不溶性食物繊維や、「カカオプロテイン」というたんぱく質が含まれています。
つまり、チョコレートを食べることが、腸活のサポートにつながるわけです。
チョコレートに期待できる腸活効果
ここからは、チョコレートに期待できる腸活効果をより詳しく解説いたします。チョコレートには、主に以下の3つの効果が期待できます。
【チョコレートに期待できる腸活効果】
- 腸内の善玉菌を増やせる
- 腸の動きが活発になる
- 排便量が増加する
腸内の善玉菌を増やせる
先述した通り、チョコレートに含まれるリグニンやカカオプロテインは、善玉菌の餌となります。そのため、チョコレートを日々の生活のなかで適量摂取すれば、善玉菌を増やせる可能性があります。
なお、善玉菌が増えたかどうかは、便の色で判断することが可能です。腸内の善玉菌が多い場合には、黄色や黄褐色、あるいは茶色の便が出ます。一方で、腸内環境が乱れて悪玉菌が増えてくると、便の色は濃い茶色になります。腸活がうまくいっているかどうかは、毎日の便の色をチェックして判断するとよいでしょう。
腸の動きが活発になる
チョコレートを用いた腸活で腸内環境が整えば、腸のはたらきが活発になり、排便の頻度が上がると考えられます。「便秘で最近お通じが悪い……」とお悩みであれば、腸活としてチョコレートを食べてみてはいかがでしょうか。
排便量が増加する
リグニンは不溶性食物繊維であるため、腸内で水分を吸収して便量を増やします。また、カカオプロテインも難消化性のたんぱく質なので、胃や小腸で吸収されることなく大腸まで届き、便のかさを増やしてくれます。つまり、チョコレートを食べることが、一回あたりの排便量を増やすことにつながるのです。
便量が増えれば便秘を改善できる可能性があるため、これも腸活においては重要な効果だといえるでしょう。
チョコレートで腸活をする際のポイント
腸活にチョコレートを取り入れる際は、以下のポイントを意識しましょう。
【チョコレートで腸活をする際のポイント】
- ハイカカオチョコレートを選ぶ
- 過剰摂取に注意する
- 摂取するタイミングを意識する
- 相性の良い食品と一緒に摂取する
ハイカカオチョコレートを選ぶ
腸活にはチョコレートがおすすめだと説明してきましたが、チョコレート製品であれば何でもよいわけではありません。
ここまでの説明からわかる通り、チョコレートの腸内環境を整えるという効果は、基本的にカカオに由来しています。そのため、腸活目的でチョコレートを食べるのであれば、カカオの含有量が多い「ハイカカオチョコレート」を選びましょう。
ハイカカオチョコレートの明確な定義はありませんが、一般的にはカカオ含有率が70％を超えているものを指します。普通の甘味が強いチョコレートや、カカオマスの含まれていないホワイトチョコレートなどは、ハイカカオチョコレートには含まれません。
カカオの含有率は基本的に商品のパッケージに記載されているので、腸活用のチョコレートを探す際はチェックしましょう。
過剰摂取に注意する
腸活のためだからといって、チョコレートを過剰に摂取することがないように注意してください。
チョコレートのエネルギー量は50gで約275kcalほどあり、決して低くありません。また、ハイカカオチョコレートは、カカオの含有量が多く甘さは控えめになっていますが、脂質は通常のチョコレートよりも多く含まれています。そのため、食べ過ぎると1日の摂取エネルギー量だけではなく、脂質の摂取量も増えてしまうかもしれません。そのような生活が続いてしまっては、たとえ腸活が成功したとしても健康的な身体は目指せないでしょう。
農林水産省の公開している「食事バランスガイド」では、間食は1日に200kcalまでと定められています。この数値を目安に、1日に食べるチョコレートの量を決めるのがよいでしょう。
摂取するタイミングを意識する
一般的に、夜遅い時間の間食は避けたほうがよいと考えられています。夜は身体を動かさないので摂取した食品のエネルギーを消費するのが難しく、過剰に蓄積されてしまうことがあるためです。
ただし、腸活を目的とするのであれば、就寝前にチョコレートを摂取することが、一つの選択肢となるかもしれません。
腸内細菌が活発に活動するのは、起床後15～19時間後だとされています。いつも朝7時に起きる方であれば、夜22時～翌2時ごろに腸内細菌が活発になる、ということです。つまり腸活においては、夜にチョコレートを食べることが効果的である可能性があるのです。
お休みの直前の時間は避けて、就寝の2時間前までを目安にチョコレートを食べるのがよいでしょう。その際の摂取量も、10～25g程度にとどめておくのがおすすめです。
しかし、夜にチョコレートを食べれば必ず腸活がうまくいく、というわけではありません。また、チョコレートにはカフェインも含まれており、人によってはそれが睡眠に影響を及ぼす可能性もあります。
就寝前にチョコレートを食べる習慣をある程度続けたうえで、体調に良い変化が見られなかった場合には、摂取するタイミングを変えましょう。
相性の良い食品と一緒に摂取する
チョコレートだけを食べるのではなく、相性の良い食品と一緒に摂取するのもおすすめです。それ自体も腸活に効果を発揮する食品であれば、理想的な組み合わせとなるでしょう。
具体的な食品としては、以下が挙げられます。
【チョコレートと相性が良い食品】
| 善玉菌の餌となるオリゴ糖を含む食品 | はちみつ
バナナ ライ麦パン |
| 消化をサポートする酵素を含む食品 | オレンジ
ラズベリー アボカド |
| 不溶性食物繊維を含む食品 | アーモンド
マカダミアナッツ |
このなかでも特におすすめしたいのが、はちみつです。
はちみつの濃厚な甘さとチョコレートの苦味がお互いに引き立て合い、奥深い味わいを楽しむことができます。「チョコレートの苦味が得意じゃない……」という方でも、はちみつの甘味が加われば、おいしく食べられるようになるでしょう。
また、はちみつには善玉菌の餌となるオリゴ糖が含まれているため、摂取することで腸内環境を整える効果も期待できます。味わいの面でも腸活の面でも、チョコレートとはちみつは相性が良い組み合わせだといえます。
腸活に効果的なチョコレートレシピ
最後に、腸活を行う際にぜひ試してほしいチョコレートレシピを紹介します。
【腸活に効果的なチョコレートレシピ】
- ホットチョコレート
- チョコオートミールバー
- ココアゼリー
- ティラミス
ホットチョコレート
ほっとひと息つきたいときには、このホットチョコレートをぜひお試しください。
【レシピ（2人分）】
- 板チョコ：1枚（約50g）
- はちみつ：適量
- 牛乳：240cc
- マシュマロ：お好みで少々
【作り方】
- 板チョコを細かく刻む
- 鍋に牛乳を加えて、かき混ぜながら温める
- 牛乳が沸騰したら火を止めて、刻んだチョコを少しずつ加えながら混ぜる
- チョコが溶けたら再度火にかけて、温める
- 最後にカップに注いで、はちみつとお好みでマシュマロを入れる
牛乳のまろやかさとチョコレートのほろ苦さ、そしてはちみつの甘さが合わさって、贅沢で上品なドリンクに仕上がります。そこまで手間もかからないので、仕事や家事の休憩時間中に作るのもおすすめです。
チョコオートミールバー
しっかりとした食べ応えのある一品がお好みなら、こちらのチョコオートミールバーを作ってみましょう。
【レシピ（2人分）】
- ココア：20g
- はちみつ：20g
- オートミール：40g
- ココナッツオイル：30g
- ナッツ類：25g
【作り方】
- ココナッツオイルをレンジで温めて溶かす
- 温めたココナッツオイルとほかの材料を合わせて混ぜる
- ②で混ぜたものを、ラップを敷いたタッパーやバットに入れる
- ③に上からラップで被せて、その上から平らになるように押し固める
- 冷凍庫で1時間ほど冷やしてから取り出し、食べやすいサイズに切る
オートミールやナッツが使われているので、食べ応え十分なデザートとなっています。また、オートミールには食物繊維の一種である「β―グルカン」が含まれており、腸内環境を整えるサポートにもなります。
なお、このレシピではチョコレートの代わりにココアを使っていますが、ココアの原料もカカオであるため、腸内環境を整える効果については基本的に変わりありません。料理に活用する際は粉末状のココアのほうが使い勝手が良いこともあるので、上手に使い分けたいところです。
ココアゼリー
ココアを使ったレシピとしては、こちらの「ココアゼリー」もおすすめです。
【レシピ（2人分）】
- 豆乳（牛乳でも可）：200cc
- ココア：大さじ1
- 砂糖：大さじ2
- ゼラチン：5g
【作り方】
- 豆乳にゼラチンを混ぜて、500Wの電子レンジで50秒温める
- 温めた豆乳にココアと砂糖を入れて混ぜる
- タッパーに流し入れて一晩冷蔵庫で冷やす
- 冷蔵庫から取り出して、食べやすいサイズに切り分ける
舌触りの良いつるんとした食感で、食後のデザートやおやつの時間に最適な一品です。
なお、腸活レシピにココアを用いる場合は、砂糖や乳製品が含まれていない「純ココア」を使うのがおすすめです。甘さを調節したいのであれば、はちみつや砂糖などをあわせて使うとよいでしょう。
ティラミス
チョコレートを使った本格的なスイーツを作りたいのであれば、こちらのティラミスのレシピをぜひお試しください。
【レシピ（1人分）】
- ココア：2g
- ココア（飾り用）：小さじ2分の1
- ハイカカオチョコレート：8g
- オートミール：15g
- 豆乳：25g
- 玄米甘酒：20g
- 玄米甘酒（クリーム用）：20g
- 水切りヨーグルト（クリーム用）：30g
【作り方】
- オートミールと玄米甘酒、豆乳、ココアを容器に入れて混ぜ、冷蔵庫で一晩置く
- クリーム用の玄米甘酒と水切りヨーグルトを混ぜて、クリームを作る
- ①の上に②のクリームを乗せる
- ハイカカオチョコレートを湯煎して溶かし、③の上にかける
- 最後に飾り用のココアを振りかける
砂糖を使っていないながらも、豆乳と玄米甘酒のおかげで優しい甘さを味わうことができます。そこへココアとハイカカオチョコレートの風味が加わることで、贅沢で上品な味わいにまとまっています。
チョコレートの原料であるカカオには、腸内環境を整える成分が含まれている
腸活を行ううえでチョコレートがおすすめの食品である理由は、その原料である「カカオ」に秘密があります。カカオには、善玉菌の餌となる「リグニン」や「カカオプロテイン」などが含まれているのです。そのため、チョコレートを日常的に適量摂取すれば、腸内細菌のバランスが整い、便秘などが改善される可能性があります。
そんなチョコレートを腸活に取り入れる際は、カカオ含有率が70％以上のハイカカオチョコレートを選びましょう。ハイカカオチョコレートが苦いと感じる場合は、はちみつと合わせたり、デザートに使ったりするのがおすすめです。
