きのこは腸活におすすめ！効果的に取り入れるポイントを解説
「腸活にはきのこがいい」と聞いたことはありませんか？
きのこには食物繊維が含まれているため、そのはたらきによって腸活をサポートしてくれます。
本記事では、きのこを腸活に取り入れるポイントや、おすすめの腸活レシピを紹介します。健やかな日々を送るためにお役立てください。
きのこが腸活におすすめな理由
きのこは、食物繊維を豊富に含んでいるため、腸活におすすめの食材です。以下では、きのこが腸活に向いている具体的な4つの理由を解説します。
【きのこが腸活におすすめな理由】
- 便通が改善する
- 腸内環境が整う
- 血糖値の上昇を抑えられる
便通が改善する
きのこには、便通を改善してくれるはたらきが期待できます。
きのこに多く含まれている「不溶性食物繊維」は、腸内で水を吸収して膨らむことで便をやわらかくして、便の量を増やします。これによって腸管が刺激され、便通が促されるのです。
さらにその際、腸内の有害物質を一緒に排出してくれるという作用もあります。
腸内環境が整う
きのこに含まれる食物繊維には、先述の不溶性食物繊維だけでなく、水に溶ける「水溶性食物繊維」もあります。この水溶性食物繊維によって、腸内環境が整う効果も期待できます。
なぜなら、水溶性食物繊維は腸内にいる「善玉菌」のエサとなるためです。水溶性食物繊維を食べて善玉菌が増えると、腸内環境が整います。結果、便秘や下痢などの胃腸に関する不調のほか、肌荒れや肩こり、だるさといった全身の不調も抑えられるようになります。
血糖値の上昇を抑えられる
きのこに含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれるという研究結果もあります。
一見、血糖値と腸活はあまり関係がないように思えるかもしれません。しかし、高血糖の状態が続くと、自律神経がダメージを受けて便秘や下痢につながることがあるため、腸活においても血糖値の上昇を抑えることは非常に重要なのです。
腸活におすすめなきのこの種類
きのこのなかでも、特にしいたけやエリンギ、まいたけなどは食物繊維を豊富に含んでいるため腸活におすすめです。なお、しいたけには原木栽培と菌床栽培がありますが、不溶性食物繊維を多く含むのは原木栽培のもので、水溶性食物繊維が多いのは菌床栽培のものです。
さらに、まいたけには、腸活でうれしい効果をもたらしてくれるビタミンDも含まれています。
血中の活性型ビタミンD値が高い人は、腸内にさまざまな種類の細菌が共存している、いわゆる「腸内細菌の多様性が高い」傾向にあるのです。腸内細菌はそれぞれはたらきが異なるため、多様性が高いほうが、腸内環境が理想的な状態になります。
より腸活の効果を高めたい方には、食物繊維だけでなくビタミンDも含むまいたけを食べることをおすすめします。
きのこを腸活に役立てるポイント
腸活にきのこを取り入れる際は、その効果を最大限に発揮させるため、以下の5つのポイントを押さえましょう。
【きのこを腸活に役立てるポイント】
- 冷凍保存する
- 日光に当てる
- 栄養バランスの整った食生活を心がける
- 過剰に摂取しない
- 相性の良い食品と一緒に摂取する
冷凍保存する
きのこをすぐに使わない場合は、冷凍保存をおすすめします。生のきのこは水分を多く含んでおり、そのままだとすぐにしなびてしまうためです。冷凍することによって、1か月ほど保存が可能になります。
さらに、きのこを冷凍すると細胞壁が壊れることで、うまみ成分のほかアミノ酸も増加するため、おいしくかつ栄養価が高い状態で食べられるというメリットもあります。
日光に当てる
先述した、腸内細菌の多様性の観点からビタミンDを積極的に摂取したい方は、きのこを調理する前に日光に当ててみてください。
エルゴステロールというきのこの成分が、紫外線に当たることでビタミンD2に変化し、きのこのビタミンD2が増えます。
エルゴステロールは、特にしいたけに多く含まれています。干ししいたけを30分程度日光に当てると、効率的にビタミンD2を摂取できるでしょう。
栄養バランスの整った食生活を心がける
「きのこさえ食べていれば問題ない」というわけではありません。きのこに特に多く含まれているのは不溶性食物繊維ですが、健康的な腸内環境を目指すには水溶性食物繊維もきちんと摂取する必要があります。
また、栄養が偏っていては不調を引き起こす可能性があるため、さまざまな食材を食べて栄養バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
なお、1日に2食では食物繊維や栄養が不足してしまうおそれがあるため、毎日3食しっかりと食べましょう。
過剰に摂取しない
きのこは腸活に良い効果が期待できる食材ですが、過剰に食べるのは禁物です。
不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便が硬くなったり、ガスが発生したりして、かえって不調をきたすおそれがあります。特に、お腹の張りが気になっている方は注意したほうがよいでしょう。
相性の良い食品と一緒に摂取する
きのこは、相性が良い食品と一緒に食べることで、より腸活にうれしい効果を発揮してくれます。反対に、相性が悪い食品もあるため、以下でそれぞれ確認しておきましょう。
きのこと相性が良い食品
以下の食品や調味料は、腸活の観点で、きのこと相性が良いとされています。
【きのこと相性が良い食品・調味料】
| 乳製品 |
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| 野菜 |
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| 穀物 |
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| 調味料 |
|
味噌や醤油などの発酵調味料は善玉菌を多く含んでおり、食物繊維が豊富なきのこと一緒に摂取することで腸活の効果を高めてくれます。また、玄米には食物繊維と同じように腸内にはたらきかけてくれる成分があるため、白米よりもおすすめです。
ほかにも生クリームやチーズ、小ねぎなどは、消化スピードの観点から、きのこと相性が良いといえます。
これは、「アダムスキー式腸活法」という考えで、消化が速いもの（ファスト）と遅いもの（スロー）を一緒に食べるよりも、同じ性質のものを食べたほうが腸の詰まりを防げるとされているためです。
きのこは消化に比較的時間がかかるため、同じ性質をもつ食品のほうが相性が良いといえます。
きのこと相性が悪い食品
前述の「アダムスキー式腸活法」にのっとると、以下の食品・調味料は消化の観点できのこと相性が悪いとされています。
【きのこと相性が悪い食品・調味料】
| 野菜・果物 |
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| 調味料 |
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上記の食品や調味料は、いずれも消化が比較的速いため、きのこと同時に食べると消化がうまく進まず、腸に長時間滞在することで「腸の汚れ」の原因となるおそれがあります。
ただし、絶対にきのこと一緒に食べてはいけないわけではありません。きのこの入ったトマトパスタや、きのことピーマンの炒め物など、魅力的な組み合わせの料理もあるでしょう。
本格的に腸活に挑戦したい場合は徹底しつつ、毎日の腸活では意識する程度にとどめておいても大きく問題はないため、ご自身が無理なく続けられる方法をお試しください。
きのこを使った腸活レシピ
ここでは、きのこを使った腸活におすすめのレシピを紹介します。毎日のご飯やお弁当作りにお役立てください。
【きのこを使った腸活レシピ】
- 牛肉ときのこのハニー醤油炒め
- 卵ときのこのしょうがスープ
- きのこと玄米のリゾット
- えのきと梅の和え物
- さつまいもときのこのハニーマスタード炒め
牛肉ときのこのハニー醤油炒め
はちみつの優しい甘みが、醤油のしょっぱさときのこの香りを引き立てる主菜のレシピです。牛肉はきのこと同じく、消化に時間がかかる食べ物なので、消化の観点でも相性が良いでしょう。
【牛肉ときのこのハニー醤油炒めの材料（2人分）】
- 牛肉（薄切り）：150g
- まいたけ：100g
- エリンギ：50g
- バター：10g
- サラダ油：少々
- 青ネギ（小口切り）：適量
- （A）醤油：大さじ2
- （A）酒：大さじ2
- （A）はちみつ：大さじ1.5
- （A）ニンニク（すりおろし）：小さじ1
【牛肉ときのこのハニー醤油炒めのレシピ】
- まいたけとエリンギの石づきを切り落として、食べやすい大きさに切る
- （A）をボウルに入れて混ぜる
- フライパンにサラダ油を熱し、1.を入れて、フライ返しで押さえながら焼く
- 火が通ったら端に寄せて、牛肉を加えて炒める
- 牛肉の色が変わりはじめたら（A）を全体に絡めながら炒める
- 仕上げにバターを加え、火を止める
- 器に盛ったら青ネギを散らす
卵ときのこのしょうがスープ
身体を芯から温めながらきのこを食べられる、スープのレシピです。きのこは、お好きなものをお使いください。
【卵ときのこのしょうがスープの材料（2人分）】
- 鶏がらスープ：2カップ
- 卵：1個
- きのこ：50g程度
- 薄口醬油：大さじ1
- はちみつのしょうが漬け（しょうがスライスのみ）：10枚
- しょうが漬けのシロップ：小さじ1
- 小口ネギ：適量
【卵ときのこのしょうがスープのレシピ】
- 鍋に鶏がらスープ、薄口醬油、しょうがスライス、シロップ、きのこを入れてひと煮たちさせる
- 溶き卵を加えて火を止め、小口ネギを散らす
きのこと玄米のリゾット
消化の観点できのこと相性抜群の玄米を一緒に食べられる、満足感たっぷりのレシピです。
【きのこと玄米のリゾットの材料（2人分）】
- 玄米：0.5合
- 白米：0.5合
- しめじ：1/2パック（50g）
- えのき：1/4パック（50g）
- ハム：2枚
- にんにく：1/2片
- オリーブオイル：大さじ1
- 牛乳：400ml
- 塩こしょう：少々
- 粉チーズ：適量
- イタリアンパセリ（刻み）：適量
- ブラックペッパー：適量
- （A）顆粒コンソメ：小さじ1
- （A）お湯：400ml
【きのこと玄米のリゾットのレシピ】
- しめじとえのきの石づきを切り落として、手でほぐす
- えのきとハムを食べやすい大きさに切る
- にんにくを0.5cm幅に切る
- フライパンにオリーブオイルと3.のにんにくを入れ、香りが立つまで弱火にかける
- 玄米と白米、1.と2.を加えて、白米が透き通るまで中火で炒める
- （A）を混ぜてフライパンに加え、中火で加熱しながら水分が飛ぶまで混ぜる
- 牛乳を少しずつ加え、ふたたび水分が飛ぶまで中火で加熱する
- 塩こしょうで味を調えて器に盛る
- お好みで粉チーズ、ブラックペッパー、イタリアンパセリをかける
えのきと梅の和え物
夏にぴったりの、爽やかな副菜のレシピです。きのこで腸活しながら、夏に不足しがちな塩分も補給できます。
【えのきと梅の和え物の材料（作りやすい分量）】
- えのき：一袋
- 酒：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 梅干し（大きめのもの）：5個
- かつお節：10g
【えのきと梅の和え物のレシピ】
- えのきの石づきを切り落として、半分の長さに切る
- 梅干しの種を取り、包丁で細かく叩いてかつお節を混ぜる
- フライパンに1.のえのき、酒、みりんを加えて弱火で火を通す
- 2.を加えてよく混ぜる
- 粗熱をとったら器に盛り付ける
さつまいもときのこのハニーマスタード炒め
さつまいもときのこから食物繊維を摂取できるレシピです。さつまいもの甘みときのこのうまみを、ハニーマスタードが引き立てます。
【さつまいもときのこのハニーマスタード炒めの材料（4人分）】
- さつまいも：1本
- しめじ：1袋
- まいたけ：1袋
- ハム：4枚
- 塩こしょう：少々
- オリーブオイル：小さじ2
- （A）みりん：大さじ2
- （A）醬油：大さじ1
- （A）はちみつ：大さじ1
- （A）粒マスタード：30g
【さつまいもときのこのハニーマスタード炒めのレシピ】
- さつまいもは乱切りに、しめじとまいたけは石づきを切り落としてほぐし、ハムは半分に切ったうえで1cm幅に切る
- さつまいもと、水大さじ1を耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ（500W）で5分加熱する
- フライパンでオリーブオイルを熱し、しめじとまいたけを焼く
- 焼き色がついたらハムを加えて炒める
- さつまいもと（A）を加えて炒め合わせる
- 全体にツヤが出たら、塩こしょうで味を調えて器に盛り付ける
きのこを使った腸活の効果を高めるために心がけたいこと
腸活の効果を高めるには、きのこを食べるだけでなく、以下の3つの生活習慣も意識することが大切です。
【腸活の効果を高めるポイント】
- 水分をこまめに摂る
- 生活リズムを整える
- 適度に運動する
水分をこまめに摂る
腸活において、特に便通を改善するのであれば、こまめな水分補給が欠かせません。
水分を摂ることで、便の水分量が増えてやわらかくなるためです。また、きのこに含まれる不溶性食物繊維が水分を吸収することで便が増えることにもつながります。
便秘解消を目的に腸活を始める方は、まずは1日2リットルを目安に水分を摂りましょう。なお、お茶やコーヒーは利尿作用があり、摂取した水分が尿として排出されてしまうため、できるだけ水か白湯を飲むよう意識してみてください。
生活リズムを整える
食事の時間や入眠時間を毎日そろえて、生活のリズムを整えることも大切です。
生活のリズムが整うと、自律神経にも良い影響が与えられて、腸内環境の改善につながります。また、排便するリズムを体に覚えさせると便秘になりにくくなる可能性も期待できます。
特に、食事のあとは胃腸が動いて便が出やすい状態になるため、便秘にお悩みの方はまず食事のあとにトイレに行く習慣をつくるとよいでしょう。
適度に運動する
普段なかなか運動する習慣がない方は、腸活とともに適度な運動も始めてみましょう。
運動することで自律神経が整い、さらに腸の動きが活性化するというメリットが期待できます。
きのこに含まれる食物繊維が、腸活をサポートしてくれる
きのこを食べると、不溶性食物繊維が便通を整える効果が期待できます。過剰摂取には気を付けつつ、ほかの食材も含めて栄養バランスの良い食事をとるなど、いくつかのポイントを押さえることで、腸活を成功に導いてくれます。
毎日の食事にきのこを取り入れて、健康的な腸内環境を目指しましょう。また自炊が好きな方は、本記事で紹介したレシピにもぜひ挑戦してみてください。
