炭酸水は腸活に役立つ？おすすめの飲み方と注意点を解説
炭酸水が腸活に役立つという情報を、見聞きしたことはありませんか？ 炭酸水はコンビニエンスストアやスーパーマーケットなどで手軽に購入できるため、「腸活に役立つなら食生活に取り入れてみたい」という方もいらっしゃるでしょう。
そこで本記事では、炭酸水と腸活の関係について詳しく解説します。おすすめの飲み方や食生活に取り入れる際の注意点も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
炭酸水とは
そもそも炭酸水とは、炭酸ガス（二酸化炭素）を含む水のことです。飲料水に炭酸ガスを圧入して人工的に作られることが一般的ですが、自然に湧き出る天然の炭酸水も存在します。
炭酸水の最大の特徴は、シュワシュワとした口当たりです。炭酸水に含まれるガスが気泡となり口の中ではじけることで、特有の刺激と爽快感が生まれます。
炭酸水が腸活をサポートする理由
炭酸水には、腸活をサポートする効果があります。その主な理由は、炭酸ガスの気泡が腸の動きを活性化させるためです。
炭酸水を飲むと、炭酸ガスによって腸の「ぜん動運動」が促されます。ぜん動運動とは、腸が内容物を体外へ送り出すはたらきのことです。これが活発になることで、便が腸内にとどまりにくくなるため、お通じがスムーズになります。
また便通を整えるには、水分補給も欠かせません。体内の水分が不足すると便が硬くなり、排出されにくくなることがあるからです。
その点、炭酸水を飲めば水分を補給できるので、便を柔らかく保つサポートになります。
炭酸水を飲む際に意識したいポイント
腸活を目的として炭酸水を飲む場合は、以下の4つのポイントを意識したいところです。腸活の効果を最大限に得るためにも、一つずつ確認していきましょう。
【炭酸水を飲む際に意識したいポイント】
- 炭酸水の種類
- 1日の摂取量の目安
- 飲むタイミング
- 炭酸水の温度
炭酸水の種類
炭酸水は、含まれている炭酸ガスの量に応じて「強炭酸」と「微炭酸」に大別されます。どちらにも腸活効果があるので、シュワシュワとした刺激が好きなら強炭酸、あまり得意でないなら微炭酸といった具合に、好みによって選ぶとよいでしょう。
また炭酸水は、ミネラルの含有量に応じて「硬水」と「軟水」に分けられます。
ヨーロッパをはじめ、海外から輸入される炭酸水には硬水のものがあり、渋く引き締まったような味がするのが特徴です。一方で、日本で作られている炭酸水は軟水のものが多く、クセのないまろやかな味わいを楽しめます。
硬水と軟水に関しても、腸活効果にはほとんど差がないので、お好みでお選びください。
1日の摂取量の目安
炭酸水の摂取量の目安は、1日あたり500mL〜1L程度とされています。
腸活効果を得たいからといって大量の炭酸水を飲むと、炭酸ガスによってお腹が張ったり、胃に負担がかかったりする可能性があるため注意が必要です。特に胃腸が弱い方は、1日あたりコップ1杯程度から始め、体調に合わせて摂取量を調整することが大切です。
無理のない範囲で食生活に取り入れて、すっきりとした毎日を目指しましょう。
飲むタイミング
腸活が目的であれば、起床後にコップ1杯程度の炭酸水を飲むのが望ましいとされています。炭酸ガスの刺激により、寝ているあいだに緩やかになっていた腸の動きを活性化させ、ぜん動運動を促すことができます。
また、食前に少量の炭酸水を飲む方法も効果的です。
空腹時に炭酸水を飲むと、胃粘膜が刺激を受けて胃の血液循環が促進されます。すると、胃の活動とともに腸のぜん動運動も活発になるため、消化の促進や便秘の改善といった効果が期待できます。
炭酸水の温度
炭酸水を飲み慣れていない方には、常温で飲むことをおすすめします。
冷たい炭酸水は爽快感がある一方で、胃腸への刺激が強いため、体質によってはお腹の冷えや不快感につながることがあります。特に、胃腸が弱い方や冷えが気になる方は、冷蔵庫から出してすぐに飲むのではなく、常温に戻してから飲むとよいでしょう。
炭酸水の腸活以外の効果
炭酸水には、腸活以外にもさまざまな効果が期待できます。ここでは、代表的な4つの効果を紹介しますので、食生活に取り入れる際の参考にしてみてください。
【炭酸水の腸活以外の効果】
- ダイエットをサポートする
- 食後のすっきり感につながる場合がある
- 夏場の水分補給に役立つ
- 気分転換になる
ダイエットをサポートする
炭酸水は、ダイエットをサポートする飲料として知られています。
炭酸水を飲むと、炭酸ガスによって胃がふくらんで満腹中枢が刺激されます。これにより食欲が抑えられるため、結果として食べ過ぎの防止やダイエットにつながるのです。
ただし、市販の炭酸水のなかには、甘味料やフルーツのフレーバーが含まれているものもあります。こうした商品はカロリーが高い傾向にあるので、ダイエット中の方は、甘味料が含まれていない炭酸水を選びましょう。
食後のすっきり感につながる場合がある
食後に炭酸水を飲むと、口の中がすっきりします。特に脂っこい食事との相性がぴったりで、炭酸のシュワシュワとした刺激が爽快感をもたらします。
「食後に口の中をすっきりさせたい」「けれど、お酒や炭酸飲料はカロリーが気になる」という方は、コップ1杯程度の炭酸水を食後に飲んでみてはいかがでしょうか。
夏場の水分補給に役立つ
炭酸水は、夏場の水分補給に適しています。
夏場は汗をかきやすく、体内の水分が不足しがちなため、こまめな水分補給が欠かせません。しかし「暑過ぎてだるさを感じる」「水やお茶はすっきり感がなくて飲みたくない」という場合は、水分補給が疎かになってしまうこともあるでしょう。
その点、炭酸水は爽快感があり飲みやすいので、夏場の水分補給に役立ちます。
ただし、炭酸水だけで水分補給を済ませようとすると、炭酸ガスによって胃腸が過度に刺激され、気分が悪くなってしまう場合があります。水やお茶、スポーツドリンクなども組み合わせながら、無理なく水分を補いましょう。
気分転換になる
気分転換につながるのも、炭酸水を飲むことで得られる効果の一つです。
炭酸の刺激には、眠気を覚ましてリフレッシュさせる効果があるといわれています。仕事や家事の合間、または気持ちが落ち込んだときなどに炭酸水を飲めば、良い気分転換になるでしょう。
炭酸水のおすすめのアレンジ
続いて、炭酸水をよりおいしく飲むための4つのアレンジを紹介します。
【炭酸水のおすすめのアレンジ】
- はちみつを入れる
- レモンを入れる
- フルーツを入れる
- 飲むお酢を入れる
はちみつを入れる
「おいしいのはもちろん、腸活の効果をより引き出せるアレンジが知りたい」とお考えであれば、はちみつを入れて飲むのがおすすめです。
はちみつには、自然由来のやさしい甘みがあります。これが炭酸水に加わることで、シュワシュワとした刺激と上品な甘みを楽しめる、爽快なドリンクに仕上がります。
また、はちみつには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。善玉菌は腸内環境を整えるうえで重要な役割を持っているため、腸活を意識している方は、炭酸水だけでなくはちみつも食生活に取り入れてみてください。
レモンを入れる
炭酸水の爽快感をより強く感じられるアレンジとしては、レモンを入れる方法が挙げられます。炭酸の刺激とレモンの酸味が合わさることで、爽やかな味わいを楽しめるでしょう。
また、レモンに含まれるクエン酸には、胃腸のはたらきを整える効果があります。さらに、レモンには、むくみの解消に役立つカリウムも含まれているため、デトックス効果が期待できるのもうれしいポイントです。
ただし、レモンを入れ過ぎると酸味が強くなり、胃や歯に負担がかかる場合があります。コップ1杯の炭酸水に対してレモン果汁を数滴加える、または薄切りのものを1〜2枚入れる程度にとどめましょう。
フルーツを入れる
炭酸水にフルーツを入れると、見た目も味わいも楽しめる華やかなドリンクになります。
いちごやキウイ、オレンジ、ブルーベリーなどを加えることで、フルーツの香りやほのかな甘みが溶け出し、炭酸水が苦手な方でも飲みやすくなります。また、冷凍のフルーツを使えば氷の代わりになるため、暑い時期のリフレッシュにもぴったりです。
ただし、シロップ漬けのフルーツを使うと糖分が増してしまうので、ダイエット中の方は、できるだけ生のフルーツや冷凍フルーツを選ぶとよいでしょう。
飲むお酢を入れる
炭酸水に飲むお酢を入れるアレンジは、さっぱりとしたドリンクがお好きな方に向いています。りんご酢や黒酢、フルーツビネガーなどを炭酸水で割れば、ジュース感覚で楽しめるでしょう。
商品によって甘みや濃さが異なるため、まずは少量から加えて、自分に合う味に調整することが大切です。
また、お酢の主成分である酢酸は、胃酸の分泌を促して胃腸の動きをサポートします。さらに、美容効果や疲労回復効果なども期待できるので、「身体の内側からきれいになりたい」という方は、積極的に取り入れたいところです。
炭酸水を飲み過ぎるとどうなる？
最後に、炭酸水を飲むにあたって押さえておきたい3つの注意点をお伝えします。炭酸水の飲み過ぎによる不調を避けるためにも、それぞれご確認ください。
【炭酸水を飲み過ぎたときに起こること】
- 胃腸に負担がかかる場合がある
- 塩分やナトリウムを摂り過ぎる場合がある
- 酸蝕歯(さんしょくし)を引き起こすおそれがある
胃腸に負担がかかる場合がある
炭酸水には、胃を刺激して胃酸の分泌を促し、消化機能をサポートするはたらきがあります。しかし、飲み過ぎると胃が過剰に刺激され、胃痛を引き起こす可能性があります。
また、胃もたれしているときに炭酸水を飲み過ぎるのは避けたいところです。炭酸ガスによって胃がふくらみ、胃もたれが悪化してしまうおそれがあるためです。
腸活や水分補給を目的として炭酸水を飲む場合は、自身の胃の状態に合わせて適量を飲むよう心がけてください。
塩分やナトリウムを摂り過ぎる場合がある
塩分やナトリウムの過剰摂取につながる可能性があることも、炭酸水を飲む際の注意点の一つです。
炭酸水には、塩分やナトリウムが含まれているものもあります。これらの成分は、過剰摂取するとむくみの原因となります。
特にデスクワークや家事、育児などで同じ姿勢を取ることが多い方は、血流が悪くなりむくみやすいとされているため注意しましょう。
酸蝕歯（さんしょくし）を引き起こすおそれがある
炭酸水を飲み過ぎると、「酸蝕歯（さんしょくし）」を引き起こすおそれがあります。
酸蝕歯とは、歯のエナメル質が酸性の物質によって溶ける症状のことです。
口の中は通常、唾液の中和作用でpH7程度の中性に保たれています。その点、一般的な炭酸水のpHは5程度であるため、飲むと口内が酸性に傾きます。
適量を飲む分にはそこまで気にする必要はありませんが、大量に飲み続けると唾液の中和作用が追いつかず、歯のエナメル質に悪影響を与えかねません。
酸蝕歯を防ぐには、できる限り炭酸水が口に留まらないよう、すぐに飲み込むことがポイントです。また、柑橘系のフレーバーが入っている炭酸水は酸性が強い傾向にあるので、飲み過ぎに注意してください。
炭酸水に含まれる炭酸ガスの気泡が、腸の動きを活性化させる
炭酸水には、炭酸ガスの刺激によって腸のぜん動運動を促し、腸活をサポートする効果があります。また、ダイエット効果やリフレッシュ効果など、腸活以外のうれしい効果も期待できます。起床後や食前にコップ1杯程度を取り入れれば、すっきりとした毎日を目指せるでしょう。
はちみつやレモン、飲むお酢などを加えて、楽しみながら飲んでみてください。
ただし、飲み過ぎると胃腸に負担がかかるほか、むくみや酸蝕歯などを引き起こす可能性もあるため注意が必要です。1日あたり500mL〜1L程度を目安に、無理のない範囲で食生活に取り入れましょう。
