腸活中のランチのコツは？おすすめのメニューを紹介
腸活を始めるにあたり、ランチに何を食べればよいのかわからず、お悩みではありませんか？
ランチの際もメニューの選び方を少し工夫するだけで、腸内環境を意識した食生活を送れるようになります。
そこで本記事では、コンビニ・外食・自炊それぞれのケースに分けて、腸活でおすすめのランチメニューや、腸活のポイントを解説します。
ランチが腸活で重要な理由
「腸活」は、腸内環境を整えるための生活習慣です。そのため、日々の食事が腸活に直結するといっても過言ではありません。
なかには、仕事が忙しくランチは最低限のもので済ませている方もいらっしゃるでしょう。しかし腸内環境を整えるには、朝・昼・夜の3食をきちんと食べて、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
そのため、ランチでも可能な限り腸活を意識することが重要なのです。
【ケース別】腸活におすすめなランチメニュー
ランチの手段は、人によって異なります。以下では、それぞれのシチュエーションに分けて、腸活におすすめのランチメニューを紹介します。
【腸活におすすめなランチメニュー】
- コンビニで買う場合
- 外食する場合
- お弁当を作る場合
- ランチの時間が十分に取れない場合
コンビニで買う場合
普段、コンビニで買ったものをランチの時間に食べている方は、以下のメニューを参考にしてみてください。
【コンビニランチの腸活おすすめメニュー】
- 納豆巻き
- サラダ（＋玉ねぎドレッシング）
- インスタントの味噌汁
コンビニで買えるもののなかでは、栄養価が高く善玉菌を取り入れられる納豆巻きが腸活ランチとしておすすめです。
一緒にサラダを食べて食物繊維を摂取して、腸活効果をアップさせましょう。サラダには、オリゴ糖が含まれている玉ねぎドレッシングをかけると効果的です。
また、インスタントの味噌汁を飲めば、発酵食品である味噌も取り入れられます。
外食する場合
外食でランチタイムを過ごす場合は、コンビニの場合と同様に、サラダや味噌汁のついたメニューがおすすめです。和食の定食を頼むと、腸活に必要なものを効率よく取り入れられるでしょう。
メニューの具体例は以下をご覧ください。
【外食ランチの腸活おすすめメニュー】
- 雑穀ご飯
- 味噌汁・豚汁
- 塩麹チーズハンバーグ
- バルサミコ酢のマリネ
- キャベツの千切り
近年は腸活ランチ専門店もあるため、近場にある場合は行ってみるとよいかもしれません。専門店でなくとも、上記の例を参考に、食物繊維や善玉菌の含まれるメニューを積極的に食べれば腸活のサポートとなります。
お弁当を作る場合
ご自宅でお弁当を作って持参する場合も、意識するポイントは同様です。以下の例を参考に、腸内環境を整えるおかずを用意しましょう。
【お弁当の腸活おすすめメニュー】
- 根菜のきんぴら
- ミニトマトの塩麴マリネ
- わかめご飯
- 豚の生姜焼き
ポイントは、食物繊維たっぷりの副菜と、発酵食品たっぷりの副菜をそれぞれ用意することです。使うとよい具体的な食材については、本記事で後ほど紹介します。
ランチの時間が十分に取れない場合
仕事の都合で忙しく、ゆっくりとランチを食べる時間がない方もいらっしゃるかもしれません。そのような場合は、バナナやヨーグルトなど、手軽に食べられて腸活にも有効なものを食べましょう。
忙しいとつい食事を抜いてしまいますが、腸活の鉄則は一日三回の食事です。これが崩れると、必要な栄養が十分に摂取できず、腸内環境に悪影響を及ぼす可能性もあります。
無理のない範囲で、少しでもランチを食べることを意識してみてください。
ランチで取り入れたい腸活に効果的な食品
腸活に効果的な食品は、いくつかあります。以下の食品をランチの際にも取り入れるとよいでしょう。
【腸活に効果的な食品】
- 発酵食品
- 食物繊維が豊富に含まれる食品
- オリゴ糖を含む食品
- タンパク質が豊富に含まれる食品
発酵食品
腸活の鍵を握るのは、善玉菌です。善玉菌とは、腸内環境を良好な状態に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれる菌のことです。具体的には乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などが善玉菌に該当します。
発酵食品には、これらの善玉菌が含まれているため、腸活中のランチにもおすすめです。たとえば以下の食品を食べるとよいでしょう。
【発酵食品の例】
- 納豆
- 味噌
- キムチ
- ヨーグルト
- チーズ
なお、善玉菌の腸内での寿命は3日程度です。腸内に常に善玉菌がいる状態を維持できるよう、毎日継続的に食べましょう。
食物繊維が豊富に含まれる食品
発酵食品によって取り入れた善玉菌のはたらきを促すには、食物繊維も摂取したいところです。なぜなら、食物繊維は消化されずに大腸まで届けられることで、善玉菌のエサとなるためです。
なお、食物繊維には、水に溶けて便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」と、水に溶けずに腸のぜん動運動を促進する「不溶性食物繊維」があります。それぞれ役割が異なるため、1：2の割合でバランス良く摂取できると理想的です。
それぞれ具体例としては、以下の食品が挙げられます。
【食物繊維を豊富に含む食品の例】
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
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長ねぎには、水溶性・不溶性の食物繊維がいずれも含まれています。
なお、水溶性食物繊維は水に溶けるため、茹でるよりもレンジなどで加熱されたものや、汁ごと食べられるスープで摂取するとよいでしょう。
オリゴ糖を含む食品
オリゴ糖も善玉菌のエサとなるため、腸活におすすめです。以下の食材に多く含まれています。
【オリゴ糖を含む食品の例】
- はちみつ
- バナナ
- きな粉
- 玉ねぎ
- ごぼう
市販されている、粉末タイプや顆粒タイプのオリゴ糖を摂取するという方法もあります。ヨーグルトや飲み物に溶かすほか、自炊の際に料理に混ぜるのもおすすめです。
タンパク質が豊富に含まれる食品
タンパク質を摂取することで腸内細菌の多様性が増えて、それぞれの菌の相互作用によって健康がサポートされる可能性が高まります。そのため、腸活を意識したランチではタンパク質も意識的に取り入れましょう。
タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、1：1の割合で摂取できると理想的です。食品の例については以下をご覧ください。
【タンパク質を豊富に含む食品の例】
| 動物性タンパク質 | 植物性タンパク質 |
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なお、動物性タンパク質はとり過ぎると悪玉菌を増やしてしまうおそれがあります。体重あたり1日1.0～1.5gの目安を意識しましょう。
腸活に適したおやつ
「腸活を頑張るなら、おやつは我慢しないといけないかな……」とお思いではありませんか？
腸内環境の改善・維持にはたらくものを選べば、腸活中でもおやつを楽しむことができます。たとえば、以下のおやつであれば腸活とも相性が良いでしょう。
【腸活中におすすめのおやつ】
- ヨーグルト
- 食塩無添加のナッツ類
- 寒天
- こんにゃくゼリー
- ドライフルーツ
- スムージー
- オリゴ糖入りのおやつ
ポイントは、低カロリーかつ、先ほど紹介したような腸活におすすめの食品が含まれているおやつを選ぶことです。また、オリゴ糖入りのチョコレートやクッキー、アイスなどであれば腸活を妨げずに満足感のあるおやつを楽しめます。
ランチと合わせて、おいしいものを我慢し過ぎずに腸活しましょう。
ご自宅で簡単に作れる腸活ランチレシピ
ここでは、おすすめの腸活ランチのレシピを紹介します。お弁当を作る際や、ご自宅で自炊する際などにぜひチャレンジしてみてください。
【腸活ランチレシピ】
- しょうが炊き込みご飯
- 万能つけダレ
- はちみつときのこのマリネ
- 鮭の焼きびたし
- はちみつホットヨーグルト
しょうが炊き込みご飯
不溶性食物繊維を含むきのこ類と、植物性タンパク質を含む油揚げを食べられる、しょうが炊き込みご飯のレシピです。
なお、しょうがは善玉菌を増やしたり消化をサポートしたりするはたらきが研究されているため、腸活にうれしい効果が期待できます。
【しょうが炊き込みご飯の材料（2～3人分）】
- 米：2合
- はちみつのしょうが漬け（しょうがスライスのみ）：50～80g
- ねぎ：適量
- （A）醤油：大さじ2
- （A）粉末だし：小さじ1
- （A）酒：大さじ1
- （B）えのき：20g
- （B）しめじ：20g
- （B）にんじん：30g
- （B）油揚げ：8g
※（B）の具材はお好みで調整可
【しょうが炊き込みご飯の作り方】
- しょうがスライスを千切りにする
- 米を研いで、1.と（A）の調味料、（B）の具材を混ぜる
- 炊飯器の2合の目盛りまで水を注いで、ご飯を炊く
- ご飯が炊きあがったら器に盛り、ねぎを散らす
万能つけダレ
食物繊維を取り入れたい場合は、ねぎたっぷりの万能つけダレを作って、惣菜にかけるのもおすすめです。
【万能つけダレの材料（1人分）】
- 白ねぎ：10cm
- 醤油：大さじ5
- はちみつのしょうが漬け（しょうがスライスのみ）：25g程度
- しょうが漬けのシロップ：大さじ3
- すりゴマ：少々
【お好みの調味料※】
- 【中華風】ごま油：小さじ2
- 【ピリ辛】唐辛子：小さじ2
- 【甘め】はちみつ：小さじ1
※いずれか1つ、好きなものを選ぶ
【万能つけダレの作り方】
- 白ねぎとしょうがのスライスをみじん切りにする
- 材料と、お好みの調味料1種を混ぜ合わせる
- 冷蔵庫に入れて30分程度おく
はちみつときのこのマリネ
食物繊維とオリゴ糖を取り入れられる、簡単なレシピです。
【はちみつときのこのマリネの材料（1～2人分）】
- きのこ（お好みの種類）：300g
- はちみつ：大さじ1
- サラダ油：大さじ1
- （A）ポン酢醤油：大さじ3
- （A）おろしにんにく：小さじ1/2
- （A）赤唐辛子の小口切り：適量
- （A）塩・こしょう：少々
【はちみつときのこのマリネの作り方】
- きのこを食べやすい大きさに切る
- 耐熱ボウルに1.と（A）の調味料を混ぜる
- ラップをかけて電子レンジで2分間加熱する
- サッと混ぜてもう一度加熱する
- はちみつとサラダ油を混ぜる
鮭の焼きびたし
きのこと鮭で、食物繊維と動物性タンパク質を摂取できるレシピです。はちみつを使うので、オリゴ糖も含まれています。
【鮭の焼きびたしの材料（2人分）】
- 鮭の切り身：2切れ
- パプリカ（赤・黄）：各1/3個
- エリンギ：1本
- すだち：1個
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
- （A）はちみつのしょうが漬け（しょうがスライスのみ）：10枚
- （A）しょうが漬けのシロップ：大さじ1
- （A）酢：大さじ2
- （A）醤油：大さじ2
- （A）水：大さじ1
- （A）小口切りのねぎ：適量
【鮭の焼きびたしの作り方】
- （A）を混ぜ合わせてタレを作る
- パプリカとエリンギを一口大に切る
- 鮭と2.に酒と塩を振る
- 3.をグリルで火が通るまで素焼きにする
- 1.のタレに漬け込む
- 器に盛りつけて、ねぎを散らし、カットしたすだちを添える
はちみつホットヨーグルトドリンク
善玉菌とオリゴ糖を効率的に取り入れられるホットドリンクのレシピです。ランチのデザートや、おやつの時間におすすめです。
【はちみつホットヨーグルトドリンクの材料（1人分）】
- プレーンヨーグルト：80g
- 牛乳：80cc
- はちみつ：5～10cc
- シナモン：少々
【はちみつホットヨーグルトドリンクの作り方】
- 耐熱のコップにヨーグルトを入れて、滑らかになるまでスプーンで混ぜる
- 牛乳を入れて、さらに混ぜる
- レンジで1分程度加熱する
- はちみつを加えて混ぜ、お好みでシナモンをかける
ランチ以外で心がけたい腸活のポイント
腸活を成功させるには、食生活以外でもいくつかのポイントを押さえることが大切です。以下で紹介する4つのポイントを今日から意識してみてください。
【ランチ以外で心がけたい腸活のポイント】
- 規則正しく睡眠をとる
- 朝のルーティンをつくる
- ストレスをケアする
- 自分の腸に適した菌を見つける
規則正しく睡眠をとる
食事だけでなく、睡眠のリズムを整えることも腸活でとても重要です。
起きているあいだは交感神経が優位になり、胃腸のはたらきが抑えられます。反対に寝ているあいだは副交感神経が優位になることで、胃腸が活発になります。朝の起床時間と夜の就寝時間を決めて規則正しい睡眠をとることで、交感神経と副交感神経が適切に切り替えられて、自律神経が整うのです。
まずは、毎朝同じ時間に起きるところから始めてみましょう。
朝のルーティンをつくる
腸活においてランチを抜くことはNGですが、朝食もきちんととりたいところです。
腸のはたらきを整えるには、胃に食べ物が入った状態で、腸のぜん動運動を起こすことと、排便リズムを維持することが大切です。毎朝朝食をとったうえでトイレに行く習慣を意識しましょう。
ストレスをケアする
ストレスを感じると、先ほど触れた交感神経が優位な状態が続き、胃腸のはたらきが鈍くなってしまいます。そのため、適度にリラックスして過ごし、ストレスをできるだけためないことも大切です。
自分の腸に適した菌を見つける
腸活に慣れてきたら、ご自身に合う菌を見つけてみましょう。
腸内環境は一人ひとり異なるため、合う菌も違います。たとえば「ヨーグルトを毎日食べているのに、お腹の調子が良くなっている実感がない」という方もいらっしゃるかもしれません。
そのような場合は、ヨーグルトに含まれている菌が合っていない可能性があるため、別のヨーグルトや違う食品・サプリなどを試してみてください。
バナナのような便がスルっと出るようになったら、その菌が合っていると考えられます。
腸活の効果が実感できるのはいつ頃？
腸活を始めてから、2週間程度で腸内環境が変化し始めるとされています。しかし、変化した腸内細菌のバランスが安定して、良好な環境が定着するには3か月以上かかることが一般的です。
変化が現れたらすぐに腸活をやめるのではなく、根気強く続けましょう。
腸活中のランチでも、栄養バランスを意識しよう
腸活中に意識して食べたいものは、ランチでも変わりません。発酵食品やオリゴ糖など、腸活の基本を押さえましょう。
大切なのは毎日3食規則正しく食べることなので、忙しい場合も、バナナやヨーグルトだけでも食べられると理想的です。
お弁当を作る場合や、自炊してご自宅でランチを楽しむ場合は、ぜひ本記事で紹介したレシピを参考にしてください。
